Harvoin syömisen puolustus - asiaa pätkäpaastosta
Moni on kauhistellut elintapojani, koska syön vain 2-3 kertaa päivässä. Se onko se 2 vai 3 kertaa, riippuu siitä laskeeko aamu-cappuccinoni syömiseksi vai ei. Tällainen on kuulemma ihan valtavan epäterveellistä eikä sitä voi kellekään suositella, paitsi jollekin ihmebantulle joka ei tunne näläntunteita ollenkaan ja omaa muutenkin normaali-ihmisestä poikkeavan itsekurin ja/tai aineenvaihdunnan. Itselleni se on kuitenkin hyvin luonnollinen rytmi, enkä joudu taistelemaan näläntunteita, saati heikotuksia ja päänsärkyjä vastaan. En ole koskaan uskonut tavan haitallisuutta siksikään, että monessa maassa etelämpänä ei ole tavallista, että aikuiset söisivät välipaloja, ja aamupalakin on usein vain kahvi, eivätkä ihmiset siellä sen huonomminvoivia ole kuin Suomessakaan. Varsinaista asiantuntijatason tukea tälle suomalaisten ravitsemussuositusten vastaiselle ruokailutavalleni en ole tosin aiemmin löytänyt.
Nyt löysin ensin Kiloklubin keskustelufoorumin kautta tiedon, että tällainen tapa syödä on nykyään nimeltään jaksottainen paasto tai pätkäpaasto, eli englanniksi Intermittent Fasting. Ja sillä ihan oikeasti on kannattajia, jopa lääketieteen ja ravitsemuksen asiantuntijoissa. Tätä kautta löysin amerikkalaisen lääket.tri Andrew Weilin kirjoittaman artikkelin aiheesta, ja ajattelin suomentaa sen hieman referoiden tänne blogiin. Alkuperäinen artikkeli löytyy täältä . Kyseisessä artikkelissa on myös linkkejä joihinkin artikkeleihin joihin teksti viittaa, en ole itse liittänyt linkkejä suomennokseen.
Nyt löysin ensin Kiloklubin keskustelufoorumin kautta tiedon, että tällainen tapa syödä on nykyään nimeltään jaksottainen paasto tai pätkäpaasto, eli englanniksi Intermittent Fasting. Ja sillä ihan oikeasti on kannattajia, jopa lääketieteen ja ravitsemuksen asiantuntijoissa. Tätä kautta löysin amerikkalaisen lääket.tri Andrew Weilin kirjoittaman artikkelin aiheesta, ja ajattelin suomentaa sen hieman referoiden tänne blogiin. Alkuperäinen artikkeli löytyy täältä . Kyseisessä artikkelissa on myös linkkejä joihinkin artikkeleihin joihin teksti viittaa, en ole itse liittänyt linkkejä suomennokseen.
Andrew Weilin näkemys: Pätkäpaasto on terveellinen valinta
Viime aikoina on tullut tavalliseksi syödä 5-6 pientä ateriaa päivässä. Jutun kirjoittaja Weil on 69-vuotias, ja kertoo ettei lapsena ikinä muista kuulleensa moista suositusta, ja nuorena aikuisenakin vain harvoin. Mutta 1980-luvulla suositus tiheästä syömisestä ilmestyi joka paikkaan, myös ravitsemussuosituksiin.
Yleinen perustelu välipaloille on, että tiheä syöminen pitäisi aineenvaihdunnan jotenkin käynnissä, jolloin painonpudotus on helpompaa kuin harvemmin syöden. Weilin mukaan tutkimustieto ei kuitenkaan tue väitettä, sen sijaan löytyy päinvastaisia tuloksia. Esimerkiksi British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimusanalyysi tuli johtopäätökseen, että ruokailurytmillä ei ole mitään vaikutusta kehon painon säätelyssä, vaan ainoastaan syöty kokonaiskalorimäärä on merkityksellistä. Lisäksi useiden pienten aterioiden syömisillä on 2 selvästi haitallista vaikutusta:
- Useimmiten välipalojen ravitsemuksellinen laatu ei ole kovin hyvä: ne eivät ole paljon kasviksia sisältäviä kotona valmistettuja ruokia. Tänä päivänä välipalaksi usein syödään erilaisia energia- tai proteiinipatukoita, snack-sekoituksia, keksejä tms. Yleensä ottaen korkean glykeemisen indeksin ruokia, usein prosessoituja ruokavalmisteita.
- Kun ihmisille sanotaan, että heidän pitäisi syödä "monia pieniä aterioita", monet ovat taipuvaisia tulkitsemaan sen: "syö koko ajan", mikä voi johtaa ylensyömiseen. Kirjoittaja ei usko olevan sattumaa, että lihavuus alkoi nopeasti yleistyä 1980-luvulla samaa tahtia kuin tiheän syömisen suosituskin.(Toiseksi 1980-luvun suositusten ongelmaksi artikkeli mainitsee tieteellisesti huonosti perustellun vähärasvaisen ruoan suosituksen, joka on johtanut hiilihydraattien liikakäyttöön).
Weilin mukaan on siis tullut aika miettiä vaihtoehtoa usein syömiselle: pätkäpaastoa (intermittent fasting), jossa aterioiden välillä annetaan kulua pitkiä aikoja. Hän uskoo, että (Yhdysvaltain) kansa olisi terveempää, jos palaisi syömään perinteiseen 3 ateriaa päivässä ilman välipaloja -tyyliin ja luopuisi välipaloista.
Pätkäpaaston idea on parantaa terveyttä paastoamalla päivittäin pidempiä aikoja kuin perinteisessä ruokarytmissä. Tapoja toteuttaa pätkäpaastoa on monia. Jotkut jättävät väliin aamupalan, toiset päivällisen. Jotkut paastoavat joka toinen päivä, joka kolmas päivä, kerran viikossa, tai kerran kuussa. Paastoaminen tässä tarkoittaa pidättäytymistä kiinteästä ruoasta.
Ihmislajin evoluutiohistoria tukee harvoin syömistä
Sen 250 000 vuoden aikana, jonka nykyihminen homo sapiens on ollut olemassa, ruoan saanti on ollut kovasti vaihtelevaa. Selvityäkseen ihmislaji on kehittynyt sellaiseksi, että kun ruokaa on tarjolla paljon, keho kerää rasvaa ja lihasta, ja niukkuuden aikoina käyttää näihin kudoksiin varastoitua energiaa.
Paastojaksot edistävät myös kehoon kertyvien kuolleiden ja vaurioituneiden solujen siivoamista kehosta, ns. autofagiaa. Monet tiedemiehet uskovat, että tämän prosessin toimimattomuus on yksi pääsyistä joka johtaa ikääntymisen myötä yleistyviin kroonisiin sairauksiin.
Ajoittainen paastoaminen näyttää myös lisäävän tiettyjen solutyyppien, erityisesti hermosolujen, aktiivisuutta ja kasvua. Evoluution näkökulmasta tässä on järkeä: kun ruoka on niukkaa, luonnonvalinta suosii niitä joiden muisti (mistä löysimme ruokaa aiemmin?) ja kognitiiviset toiminnot (kuinka löydämme ruokaa nyt?) terävöityvät nälän hetkellä.
Tutkimusten mukaan pätkäpaaston terveyshyödyt voivat olla samankaltaisia kuin kalorirajoituksen (CR, caloric restriction), jossa ateriat on säännöllisiä mutta annokset pieniä. Pätkäpaaston hyöty kalorirajoitukseen nähden on, että ihmisten on helpompi kestää pidemmän ateriavälin myötä vain ajoittain tuleva kovempi nälkä kuin kalorirajoitukseen liittyvä jatkuva lievä näläntunne.
Tutkimuksista mielenkiintoisia tuloksia
Pätkäpaastoamisen hyötyjä on havaittu useissa eläin- ja ihmiskokeissa. Jo vuonna 1946 Chicagon yliopiston tutkijat havaitsivat, että jos rotille jätettiin antamattta ruokaa joka kolmas päivä, niin urosrottien elinaika kasvoi 20% ja naaraiden 15%. Vuonna 2007 Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat että pätkäpaastoaminen voi:
- vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
- vähentää syöpäriskiä
- alentaa diabetesriskiä (tästä toistaiseksi lähinnä eläinkoetuloksia)
- parantaa kognitiivisia toimintoja
- suojella Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta
Kenelle sopii?
Weilin mukaan pätkäpaasto ei sovi kaikille. Ryhmiä joiden ei pidä paastota, ovat alle 18-vuotiaat, raskaana olevat ja imettävät naiset sekä diabeetikot. Myös vakava refluksitauti voi olla helpommin hoidettavissa, jos ravintoa nautitaan säännöllisesti ilman paastojaksoja.
Mutta muuten pätkäpaaston terveyshyödyt laittavat miettimään onko nykyinen ajatus välttää nälkää hinnalla millä hyvänsä järkevä. Nälkää ei ole syytä pelätä, vaan on terveellistä ajoittain tuntea nälkää, niin kauan kunhan päivän kokonaiskalorisaanti on riittävän korkea pitämään yllä terveellistä painoa. Monet pätkäpaastolle ryhtyvät kertovat sekä fyysisistä että psyykkisistä hyödyistä, mm. lisääntyneestä energisyyden tunteesta ja parantuneesta keskittymiskyvystä sekä yleisestä hyvinvoinnin tunteesta.
Plussapallon omia ajatuksia Weilin tekstistä
Kun tuota luin tuli välittömästi mieleen, kuinka tutkimuksen havaitsemat pätkäpaaston hyödyt ovat pitkälle samanlaisia kuin Välimeren ruokavalion hyödyt. Välimeren maissa on myös ollut perinteisesti tavallista, että vain lapset ja raskaana olevat naiset syövät välipaloja, eivät aikuiset muuten. Ehkäpä vain kahden aterian syöminen päivässä ilman välipaloja selittää osan Välimeren ruokavalion eduista?
Tuota vähän ihmettelin kun jutussa pätkäpaaston hyödyksi kalorirajoitukseen nähden sanotaan, että on helpompi kestää ajoittain tulevaa kovempaa nälkää kuin jatkuvaa pikkunälkää. En minä ainakaan koe missään vaiheessa päivää kovaa nälkää. Kun ruoka-aika lähestyy, koen miellyttävää halua syödä tai pientä nälkää, en kovaa nälkää. Kovaa nälkää koen ainoastaan, jos olen jostain syystä syönyt edellisenä päivänä aivan liian kevyesti, esim. en ole ehtinyt syömään lounasta lainkaan vaan kuitannut kahvilla tai banaanilla.
Mutta kiva lukea, ettei ajatus harvoin syömisestä ole enää täysin asiantuntijoiden torjuma vaihtoehto :) Tuosta nimestä "Pätkäpaasto" en kyllä oikein pidä, en minä ainakaan koe että jotenkin paastoaisin, se kun viittaa johonkin tilapäiseen kuuriin ja askeettiseen syömiseen - tämä nyt vaan on yhdenlainen ruokailurytmi. Plussiksen päivän "paastoilu" vielä loppuun - ja minusta se ei kuulosta ollenkaan paastolta:
aamupala klo 7: cappuccino
lounas klo 12.30: peruna-herkkusienimunakasta + oliivi-tomaattisalsaa, salaatteja öljykastikkeella, leipäviipale, vadelmia
päivällinen: klo 20: chiliöljyssä paistettua parsakaalia, sitruunakanaa, raakakasviksia oliiviöljykastikkeella salaattina, leipäviipale salaatin kanssa, lasi viiniä, jälkkäriksi ohukaisia mansikkahillon ja kermavaahdon kanssa
aamupala klo 7: cappuccino
lounas klo 12.30: peruna-herkkusienimunakasta + oliivi-tomaattisalsaa, salaatteja öljykastikkeella, leipäviipale, vadelmia
päivällinen: klo 20: chiliöljyssä paistettua parsakaalia, sitruunakanaa, raakakasviksia oliiviöljykastikkeella salaattina, leipäviipale salaatin kanssa, lasi viiniä, jälkkäriksi ohukaisia mansikkahillon ja kermavaahdon kanssa
Täällä toinen joka syö 2-3 kertaa päivässä. Siis yleensä, toki joskus on niitä mässypäiviä että tulee syötyä pitkin päivää, mutta arkena syön lounaan ja päivällisen ja silloin tällöin iltapalaa. En syö aamupalaa, enkä välipaloja. Usein kuulen itsekin sitä kauhistelua, että miten sinä jaksat ilman aamupalaa. Joskus yritin pakottaa itseni syömään aamupalaa, mutta tuli vain paha ja pöhöttynyt olo. Kyllähän se keho varmasti siihen tottuisi, kun sen ahtaisi tarpeeksi usein kurkusta alas, mutta miksi ihmeessä tekisin niin? Juon aamuisin yleensä vähän vettä, jotta saan kurkusta pois sellaisen yötunkkaisuuden. Jätin aamupalan pois lukioaikoina ja ei ole vielä tullut asian kanssa mitään ongelmia. Lounaan syön koulussa/töissä noin klo 11, ja sillä pärjään sitten kotiin asti, eli jonnekin 17-18, jolloin syön jälleen ihan kunnon aterian. En yleensä syö mitään enää klo 20 jälkeen, jotan päivittäistä "paastoa" tulee sellainen 15h per päivä.
VastaaPoistaEn ole koskaan ajatellut, että tällä voisi olla jotain vaikutusta terveyteeni. Olen vain ajatellut että se on minun tyylini syödä. Olikin tosi mielenkiintoista lukea tätä sinun tektiäisi. En ole tiennyt, että harvoin syömistä pidetään epäterveellisenä, tuon aineenvaihduntaa hidastavan vaikutuksen olen kyllä joskus kuullut. Nyt sitten olikin kiva lukea tätä tekstiä ja ajatella samalla "hehe, minähän elän siis terveellisesti!".
Itse kuitenkin tosiasiassa uskon, että kyllä jokaisen oma keho tietää, mitä se tahtoo. Ei tällainen "paastoilu" voi sopia kaikille, vaikka olisikin ihan terve ja hyväkuntoinen aikuinen ihminen. Olen kuitenkin myös sitä mieltä, ettei kaikille, kuten minulle, sovi myöskään sellainen 3h välein syöminen.
Mutta kiitos sinulle kun avasit tänne selkeästi tuon Weilin artikkelin, ja toit samalla esille tällaisen toisenkin näkökulman heille, jotka ruokataukoja kauhistelevat!
Kiva kuulla toisestakin harvoin syöjästä jolla elämäntapa toimii ihan luonnostaan!
PoistaMinä törmäsin uskomukseen tavan epäterveellisyydestä, kun kerroin eräällä keskustelufoorumilla tavastani laihtua tasaisesti ja helposti ilman liikuntaa tai kieltäymystä herkuista. Sain ison määrän peukutuksia alaspäin, ja valistusta että on epäterveellistä syödä näin harvoin ja että kenenkään ei pitäisi moista yrittää. Ravitsemusasiantuntijat Suomessa kun pääosin suosittavat pieniä aterioita 3-4 tunnin välein, perusteluna mm. verensokerin tasaisena pitäminen. Mielenkiintoista on, kuinka kulttuurisidonnaisia jopa tieteelliset suositukset ovat: jos taas lukee vaikka ranskalaisia lähteitä, siellä ei suositella välipaloja, koska ne eivät perinteisesti kuulu kulttuuriin. Vähän saman juttu kuin rypsi- vs. oliiviöljy, jossa suomalainen tutkimus saa koko ajan tuloksia että rypsi on ylivoimainen, monessa muussa maassa taas todetaan oliiviöljy ylivoimaiseksi.
Minäkin joskus muuten kokeilin väkisin vääntää sisääni aamupalan, kun se kuulemma oli päivän tärkein ateria. Seurauksena oli vahva kuvotuksen ja väsymyksen tunne joka kesti puolillepäivin. Sitten päätin, että kun olen muutenkin aamu-uninen, niin kai minun vatsanikin haluaa nukkua pidempään ilman että sille heitetään työtä ruoan muodossa!
En minäkään usko, että tämä tai mikään muukaan elämäntapa sopii kaikille. Yksilöitähän sitä ollaan. Kuitenkin minusta se, että on kokonaisia kansoja, joissa aikuiset elävät ilman välipaloja minusta kertoo siitä, että useimmat voivat halutessaan totuttaa kehonsa harvempaan ruokarytmiin, eikä ole kuten jotkin lukemani kirjat väittävät, että eritoten naisilla on luonnostaan niin heikko verensokerin hallinta, että pitkät syömisvälit johtavat ikäviin oireisiin. Toisenlaiseen syömiseen tottuneella taatusti alkuun johtaakin kyllä, mutta ehkä aika moni heistä tottuisi vaikka 3 ateriaan päivässäkin.
Rypsiöljy sisältää puolet enemmän omega 6, kuin oliiviöljy. Kuutosen liika määrä lisää tulehdusherkkyyttä ja nostaa kolesterolin määrää. Kolmosen ja kuutosen suhde tulisi olla 2:1. Nykyravinnolla ihminen saa kaikenkaikkiaan ravinnosta liikaa kuutosta ja siksi omega kolmosen syönti on tärkeää.
VastaaPoistaLiika omega 6 näkyy myös vyötärölihavuutena.
Joo, jostain syystä suomalaiset asiantuntijat ei yleensä koskaan tätä kerro. Sanotaan vain, että rypsiöljy on parempi, koska siinä on *enemmän* omega-3:a, kertomatta ollenkaan että sen käyttö itse asiassa huonontaa omega-3-omega-6 -suhdetta.
PoistaMuutenkin, ulkomaisissa lähteissä rypsiöljyä vastaan (suhteessa oliiviöljyyn) näkyy erilaisia argumentteja kuten
- rypsi sisältää myrkyllistä erukahappoa
- monityydyttymättömät rasvahapot ovat kehossa epävakaampia kuin kertatyydyttymättömät
- sisältää vähemmän antioksidantteja.
Näitä ei vaan juuri koskaan suomalaisissa lähteissä näy, vaan muistan jokin aika sitten Hyvä Terveys-lehdestäkin asiantuntijavastauksesta lukeneeni, että "oliiviöljy ei ole mikään terveysöljy" ja sitten kerrottiin se vanha juttu että rypsissä on sitä omega-3:a joten sitä kannattaa käyttää.
Itse syön 4 kertaa päivässä, mutta uskon, että harvoin syömisellä on etunsa. Luulen, että voi olla psykologisesti vapauttavampaa syödä pari, kolme kertaa päivässä kunnolla, kuin närpiä 5-6 pientä ateriaa, jotka kaikki ovat aamupalan kokoisia. Itse tosiaan syön sen 4 kertaa päivässä: aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Mutta jo näin usein syödessä pitää olla jo hieman kaloritietoinen ja pitää pääateriatkin suhteellisen kevyinä...
VastaaPoistaIhana, ihan huippu blogi! Rehellisesti ja hauskasti ja älykkäästi kirjoitettu ja ihailen sua! Itsekin aloin n. kuukausi sitten _kaiken_ kokeiltuani täntyyppiselle ruokarytmitykselle, joka tosiaan tuntuu sotivan taas kaikkea ennen oppimaani vastaan. Innoittajana toimi kirja Syö, liiku ja rentoudu hormonityyppisi mukaan, kirjoittajana mm. Detlef Pape. Siinä on paljon naisen hormonitoiminnasta eri ikäkausina ja suositellaan siis 3 ateriaa päivässä väh. 5 tunnin välein. Pikkuisen monimutkaisemmin tosin kuin italian-dieetissäsi eli aamulla hiilareita mut ei eläinproteiineja ja illalla päinvastoin.
VastaaPoistaPitkään hiilihydraatteja rajoitettuani olen nauttinut erityisen paljon siitä että saan syödä hyvillä mielin - kaurapuuroa! :) Nyt tosin kesän aikana on ollut niin paljon kaikkea kissanristiäistä yms. sosiaalista elämää jossa on ollut mulle mahdotonta seurata juuri mitään prinsiippejä mut olen taas päässyt jatkamaan. Tän tekstin ansiosta havaitsin miksi tämä vastoin intuitiotani (tai aivopesua...) tuntuu toimivan hyvin, nimittäin ei ole tuota useiden pienien aterioiden jättämää JATKUVAA pikkuista kalvavaa nälkää. Mullehan kyllä tulee kovakin nälkä tuossa 3 tuntia syömisestä mutta menee se sitten aikanaan ohikin kun keho pääsee käyttämään vararavintoja ja sitten kohta saakin jo syödä kunnolla, ah.
Sorry tuli pitkä sepustus mutta pointti oli alunperin vinkata tästä kirjasta, että on siis tällainenkin tohtori joka suosittelee pitkiä ateriavälejä. Ja että on muuten erittäin inspiroiva blogi, kiva kun sulla on aikaa ja mahdollisuutta ja sitkeyttä jne. kertoa löydöistäsi ja täten auttaa muitakin! (tulin KK:n foorumilta alunperin)
Mielenkiintoista kuulla, että on enemmänkin asiantuntijoita jotka suosittelee muuta kuin sitä virallisten suositusta että pitää syödä muutaman tunnin välein :)
PoistaOmat kehon tuntemukseni myös tukee tuota että proteiini aamulla on huono juttu, ja myös Välimeren ruokavaliossa on ollut tapana syödä aamuisin lähinnä jotain keksiä tai leipäviipale tai voisarvi, hiilareita siis jos mitään, myös pelkkä kahvi on tavallinen aamupala. Joskus matkoilla olen syönyt tukevamman ja proteiinipitoisen aamupalan ja raskas ja huono oli siitä on tullut.
Itselläni ei ole mitään rajoituksia sinänsä sillä mitä syön mihinkin aikaan, vain se 1500 kcal päiväkalorirajoitus.
En ole koskaan eläessäni syönyt montaa ateriaa päivässä, paitsi jos olen ollut oloissa, joissa ateriarytmi on sosiaalisista tai muista syistä pakotettu moneen ateriaan päivässä, kuten esim. inttiaikana. Yleensä ottaen tykkään syömisestä niin paljon, etten osaa syödä mitättömän pieniä aterioita, vaan usein syöminen tarkoittaa myös liikaa syömistä, intissäkin paino nousi reilusti liian syömisen vuoksi.
VastaaPoistaNyt, kun olen keski-ikäisenä miehenä laihdutuskuurilla, jossa on tarkoitus laihtua syömällä vähemmän kuin kulutan, ja yhtenä pääjuttuna runsas rehujen mättäminen kuontaloon, eli mahan täyttäminen kasviksilla, joiden energiasisältö on pieni, ja muutenkin annoskokojen pitäminen melko pieninä, olen huomannut, että energia loppuu kesken, kun tekee jotain vähänkin fyysisempää. On pakko saada jotain syötyä, että jaksaa, samaa vaivaa ei ollut ennen laihdutuskuuria.
Tuo jatkuva pienten aterioiden syöminen kuulostaa siltä, että elämää eletään syömisen ehdoilla. Joku voi tykätä sellaisesta elämästä, mutta se ei ole minua varten. Lihominen ei aiheudu liian harvoista aterioista, eikä laihtuminen jatkuvasta mussuttamisesta. Olennaista on se, paljonko vuorokaudessa syö ja paljonko kuluttaa. Ainakin itselläni sama pätee myös jaksamiseen ja oloon, yksilöeroja toki voi olla. Jaksaminen ja olo eivät riipu siitä, ovatko ateriat pieniä ja usein toistuvia, vai esim. yksi lämmin ateria päivässä plus aamiainen ja iltapala, olennaista on kohtuus määrässä.
Tuo minullakin juuri että tykkään syömisestä liikaa, että haluaisin syödä mitättömiä pikku aterioita, monta kertaa päivässä. Mieluummin kunnolla vatsan täyttävä satsi ruokaa pari kertaa päivässä.
PoistaJotkut työkaverit luulee, että minulla on joku ihme aineenvaihdunta tai läpipasko suolisto, kun olen laihtunut näin että syön pizzoja, lasagnea, jälkiruokia, viiniä jne, mutta kyllähän sitä vaikka yhden 1000 kcal pizzan voi hyvinkin syödä päivässä, jos ei sitten sen lisäksi syö kuin jonkun toisen kevyemmän aterian, eikä muuta.