maanantai 7. elokuuta 2017

Beck päivät 7-10

Pidin tässä eilen yhden päivän tauon ohjelman steppien läpikäynnistä. Ja joo, niin siinä kävi että kun annoin itselleni tauon niin sitten heti kävin Hesburgerissa ja ostin kaljaa kotiin. Eihän sen dieetin vielä pitäisi olla sinänsä alkanutkaan, ja se ehkä oli osasyy mässyyn ja juopotteluun: viikon päästä se alkaa, laihdutus, ja sitä ennen täytyy nauttia :D Laitan taas tänne ylös tuon ohjelman niiden päivien steppejä, joita olen viimeisen kirjoituksen jälkeen tehnyt.

Päivä 7: Järjestele elinympäristösi

Päivän tehtävä on miettiä ja toteuttaa se, miten voisi vähentää syömiskiusauksia kodissaan ja työpaikallaan. Itselleni tämä on aika helppo steppi, koska asun yksin. Minä voin vaan olla ostamatta herkkuja kotiini, ja piste. Haastavampi tämä on niille, joilla on perheenjäseniä jotka ei laihduta, ja jotka olisi kohtuutonta laittaa kieltäytymään esim. jäätelöstä tai muista herkuista siksi, ettei laihduttajalle tule kiusauksia syödä. Näille ihmisille ehdotetaan esim. sellaisia, kuin että muut perheenjäsenet pitäisivät herkkunsa pois näkyvistä ja vähän vaikeammin saatavissa paikoissa kuin yleensä, niin ettei niitä ainakaan lähes huomaamattaan popsi. Tai että herkkuja ei pidettäisi kaapeissa joka päivä, vaan ostettaisiin vaikka jäätelöä juuri se määrä mikä syödään tiettyinä päivinä.

Työpaikkaa koskien kirjan ohjeet on osin epärealistisia, esim. "pyydä terveellisempää syötävää työpaikan kahvilaan ja välipala-automaattiin". No voi sitä pyytää, mutta kun useimmat haluaa näistä herkkuja, niin tuskinpa siinä yksi pyytäjä vaikuttaa. Itselleni nuo eivät kyllä ole suuri ongelma. Kirja ehdottaa, että voi sallia itselleen esim. kerran viikossa työpaikalta haluamansa herkun, ja sitä aion soveltaa. Vaikka niin, että perjantain kunniaksi otan kahvilasta jonkun herkkuleivoksen kahvin kanssa ruoan jälkeen.

Päivä 8: Varaa aikaa ja energiaa

Harvalla on tuosta vaan ylimääräistä aikaa, jonka voisi varata esim. näiden Beckin menetelmän steppien lukemiselle ja tehtävien tekemiselle, laihdutuskuuriin sopivan ruoan suunnittelulle ja ostamiselle, kalorien laskennalle tms. Tällainen aika pitää tarkoituksellisesti ottaa, tarvittaessa tinkien jostain muusta ei-elintärkeästä.

Tätä varten ensin pyydetään kirjaamaan kuinka paljon tarvitsee päivittäin tai viikoittain seuraaviin kohtiin (omat arvioni suluissa):


  • Aterioiden suunnittelu (30 min / vko)
  • Ruoka-aineiden ostaminen (1 h / vko, sis. matkat kauppaan autolla)
  • Aterioiden valmistaminen (45 minuuttia / päivä, arkilounas töissä joten ei valmistusta)
  • Liikunnan harrastaminen (1 tunti / päivä)
  • Beckin menetelmän tehtävän lukeminen ja tekeminen (30 min / päivä)

Seuraavaksi suositeltiin tekemään sekä tavalliselle arkipäivälle että viikonloppupäivälle aikataulusuunnitelmat, joissa näkyy ns. normaalit päivän toiminnot ja päivälle sovitettuna yllä mainitut laihdutukseen liittyvät tehtävät. Tässä oma arkipäivän aikatauluni:

7:30-8:30: Aamutoimet (ei aamupalaa, en syö sellaista)
8:30-8:50: Työmatka
8:50-17: Töissä
12:30-13:00 Lounas, salaattilounas työpaikan kahvilasta
17-17:20 Työmatka kotiin
17:20-17:45 Välipala
17.45-18:45 Kävelylenkki
18:45-19:25 Beckin menetelmän tehtävät
19:25-21: Nettailua, telkkaria, muuta vapaata
21-22: Päivän pääaterian valmistaminen ja syöminen
22-23: Kotitöitä ja muuta pakollista kuten laskujen maksu
23-03: Lukeminen, nettailu, ylityöt  jos niitä on pakko tehdä

Päivä 9: Liikuntasuunnitelma

Itselleen pitäisi laatia sekä suunnitelma miten lisää hyötyliikuntaa, että miten sisällyttää päivittäiseen elämäänsä muuta liikuntaa. Niin vaativia ei kannata valita, joita ei kuitenkaan pysty noudattamaan. Kirjan esimerkeissä sanotaan, että jopa 5 minuuttia kävelyä 3 kertaa viikossa on hyvä suunnitelma, jos siihen asti ei ole harrastanut mitään liikuntaa suunnitelmallisesti. Parempi on ohjelma jota varmasti jaksaa noudattaa kuin joku, jota yrittää hampaat irvessä mutta toteaa pian, että ei ole aikaa, ei ehdi, ei jaksa, ei pysty, ja jättää koko liikunnan. 

Itse valitsen seuraavat: 

- Hyötyliikunta: Kävelen töissä jatkossa portaat parkkihallista ylös ja alas sekä ruokalaan mennessä. Siivoan, leikkaan ruohoa ja teen muuta kotityötä tavallista aktiivisemmin siksikin, että se on liikuntaa joka kuluttaa kaloreita.
- Suunnitelmallinen liikunta: Tykkään kävellä luonnossa, joten ainakin tässä vaiheessa valitsen itselleni vain kävelyä. Suunnitelma on liikkua 1 h kerrallaan, minimissään 4 kertaa viikossa. Tavoitteeni on periaatteessa kävellä joka päivä, kuten oli koiran omistaessaan pakkokin tehdä, mutta varaan itselleni säävarauksen, että ihan kaatosateeseen tai hirmupakkasiin ei ole joka päivä pakko lähteä - 4:nä päivänä viikossa riittää.

Päivä 10: Realistinen laihdutustavoite

Otsikon lukiessani oletin, että nyt pitää miettiä kuinka paljon haluaisi painaa sitten lopullisesti kun painon lasku loppuu. Mutta ei, kirja suosittelikin sellaista, että nykypainosta riippumatta alkuun valitaan vain 2 kilon painonpudotustavoite. Näin ei tule niitä ongelmia, että masentaa ajatus että olisi kymmenien kilojen urakka edessä, tai että kestää iät ja ajat päästä tavoitteeseen ja turhauttaa siksi. 2 kiloa on kaikille mahdollinen kohtuullisessa ajassa, rauhallisestikin laihduttaen. 

Olkoon siis minunkin tavoitteeni laihtua 2 kiloa siitä painosta, mikä on ohjelman 14. päivänä tehdyssä punnituksessa (laihdutus alkaa 2 viikon jälkeen). Sitten kun 2 kiloa on lähtenyt, voin palkita itseni onnistumisesta, ja miettiä uudestaan, haluaisinko lähteä pudottamaan vielä toiset 2 kiloa. 

18 kommenttia:

  1. Oletko laskenut kuinka monta dieettiä olet jo kokeillut? Sinänsä kyllä kiinnostavaa seurata matkaasi. Kaikki sen kuitenkin tietää, että dieetit tms. eivät auta pidemmän päälle, vaan elämäntapamuutos. Helpommin sanottu kuin tehty itse kullakin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole laskenut mutta kyllä niitä paljon on... Italian dieetti, paleo, 1500 kcal Fatsecret-sovelluksella laskien, laillistetun ravitsemusterapeutin ohjein, Cambridge, Nutrilett, pätkäpaasto sekä 5:2 että 16:8 sovelluksina... Siis sekoitus järkeviä dieettejä että hulluja kitukuureja.

      Periaatteesta noista ainakin ravitsemusterapeutin ohjeet oli pyrkimystä elämäntapamuutokseen. Mutta kun motivaatio vaihteli, niin liian usein kävi niin että ei vaan juuri sinä päivänä jaksanut noudattaa niitäkään ohjeita, ja näitä päiviä oli niin usein että se esti laihtumisen.

      Poista
  2. Mä olen aina ollut sitä mieltä, että pienikin määrä liikuntaa on aina parempi kuin ei mitään. Ei sitä tartte varsinkaan aluksi tuntikaupalla rehkiä, eikä kaikkien tarvitse käydä salilla tai juoksulenkeillä. Luonnossa kävely on mitä parhain vaihtoehto, ja siinä saa mielikin kivasti rauhoittua. Sitäpaitsi rauhallinen kävely ja hyötyliikunta kohottavat ihan oikeasti sitä paljon puhuttua peruskuntoa (nimim. kokemusta on). Mulla oli aina ennen tapana reuhtoa sata lasissa, mutta sitten piti kerran aloittaa (pakon edessä) liikunnan harrastaminen rauhallisesti kävelemällä ja uimalla. Varmaan n. kuukauden päästä rupesin ihmettelemään, että mitäs tämä on, kun en enää hengästy samalla tavalla kuin ennen. Sitten tajusin, että mullahan oli peruskunto noussut. :-D Olin luullut, että peruskunto on vain jotain mummojen hapatusta. :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo kyllä se kävelykin auttaa. Huomasin tämän aikoinani kun olin ollut ilman koiraa ja ollenkaan liikkumatta jonkin aikaa. Olin silloin hoikka ja nuori, mutta silti totaali sohvaperunaelämä teki sen että vähäkin kävely väsytti. Otin koiranpennun ja oli pakko alkaa liikkua sen kasvaessa. Alkuun tuntui että pienikin metsälenkki oli järkyttävää kidutusta, hikeä ja hengästymistä ja lihaskipua. Aika äkkiä sitä kuitenkin jaksoi kävellä semmoista itselle mukavaa tasaista vauhtia hyvinkin pitkään ilman mitään väsymisen merkkejä.

      Poista
  3. Varmasti on plussis kokeillut vaikka mitä diettejä,niinkun itse kukin. Kyllä itsekin tavallaan koko ajan yritän tehdä sen elämäntapa muutoksen mutta kyllä se siitä huolimatta vähän niinku dietti on,ei siitä pääse mihinkään. Vaikeata se on vaikka on se tieto taatusti miten sen kuuluisi mennä.
    Itselle ainakin kun on se tunne syöminen niin se on tosi vaikeaa tehdä se muutos,se on jo lapsena opetettu tapa ja tuskallisen vaikea lopettaa.
    Varmaan jokainen tietää että nämä dieetti ei niitä parhaita ole mutta hyvä se on jotain yrittää. Ja olihan tämä suht sama kun mikä tahansa elämäntapa muutos,mitään ei aiottu kieltää kokonaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itselläni ehkä periaatteessa siinä mielessä helpompi tilanne kuin monella, että en ole ollut lapsena tai nuorena ylipainoinen, enkä ole lapsuudenkodissani oppinut herkkujen syöntiin tai erityisen huonoihin ruokailutapoihin. Minä aloin plösähtää hiljalleen vasta 30 ikävuoden jälkeen, kun oikein omistauduin huolettoman sinkkuelämän iloille kuten kaljan tissuttelulle aina kun sattuu huvittamaan (useimpina iltoina) ja sille ettei tarvi viitsiä edes laittaa ruokaa vaan voi ostaa kaiken valmiina.

      Poista
    2. Pitäisikö ehkä sitten palata niihin lapsuuden aikaisiin tapoihin syömisissä ja muissa elintavoissa, jos ne olivat toimivat painonhallinnan kannalta? Itsekin ylipainoisena tätä paljon miettinyt, nuorena ei ylipainoa ollut vaikken mikään laiheliinikaan, normaalipainon rajoissa kuitenkin hyvinkin. Mulla paino alkoi nousta sen jälkeen kun hölmöyksissäni ekan kerran laihdutin joskus parikymppisenä, ja jonkin ajan kuluttua tilanne palasi korkojen kera..ja sitten taas n kymmenen vuotta tästä uusi laihdutus ja jonkin ajan päästä taas korkojen kera lisäystä..täytyykin tehdä tässä "aikamatka" lapsuuteen ja nuoruuteen ja muistella miten sitä tulikaan syötyä ja muutenkin elettyä, jospa sen saman rytmin ja tavan toimia vielä vois ainakin osittain palauttaa.

      Poista
    3. Se ei välttämättä ole niin kovin helppoa vaan palata siitä vaan johonkin aiempiin syömistapoihin, syystä että mulla ainakin on näiden kaikkien kuureilujen myötä syömiskäyttäytyminen selvästi häiriytynyt. Jos minä yrittäisin syödä kuten lapsuudenkodissani, tai kuten itse hoikkana sanotaanko vaikka 25-vuotiaana, kokisin jatkuvasti huutavaa nälkää ja hurjia mielitekoja, joihin lankeilisin.

      Itse ainakin olin nuorempana sellainen, ettei ruoka edes niin kiinnostanut. Meillä kotona ei syöty mitään hyvää juuri koskaan, koska mutsille ruoka oli vain pakollinen paha. Aamulla ja illalla leipää ja juustoa teen kanssa, kerran päivässä ateria joka oli lähes aina keitettyä perunaa, lihaa jossain muodossa ja pari kurkku- ja tomaattiviipaletta kun salaattia pitää olla. Banaaneja ja omenia oli yleensä tarjolla otettavaksi jos halusi. Ruoka oli tylsää eikä sitä kiinnostanut maun takia syödä, vaan vain kun oli oikeasti nälkä.

      Sama tyyli siirtyi itselleni kun muutin nuorena yksin asumaan. Ei minua kiinnostanut ruoka, nappasin jotain syötävää sitten kun nälkä oli epämukavan kova. Söin jopa paljon eines- ja pikaruokaa ja karkkia, mutta ei se lihottanut koska söin niin harvoin ja epäsäännöllisesti. Muistan että saattoi käydä niin, että huomasin illalla että en ole syönyt koko päivänä muuta kuin napsinut irtokarkkeja ja juonut vähän limsaa, ei mitään varsinaista ruokaa. Nykyään tällainen ei taatusti onnistuisi, sekä keho että mieli huutaisivat tukevaa ruokaa kuin hullut ja yritys pakottaa itsensä olemaan syömättä johtaisi vaan kunnon ahmimisrepsahdukseen.

      Poista
  4. Itse menetän niin paljon asioita kun en suostu menemään mukavuusalueeni ulkopuolelle (painon takia) vaikka olenkin myös keski-ikäinen. Olen myös introvertti, mutta kuitenkin halutessani myös hyvinkin sosiaalinen (tosin toipuminen tapaamisista vie paljon aikaa).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se on kyllä aina harmi kun painon myötä menettää asioita elämästään. Itsekin olen jo alkanut sillä tavalla sopeutua siihen että olen lihava, että kun esim. mietin että ottaisinko koiranpennun, automaattinen ajatus oli, että täytyy ottaa joku pieni ja liikuntaa paljon vaatimaton rotu, koska emäntä ei jaksa näissä lihoissa lyllertää kummoisia lenkkejä...

      Poista
  5. Itse kaiken kokeneena lihavana, joka syö jatkuvasti tunne-ja lohtusyömiseen tiedän, että ainoa apu oilsi terapia. Miksi syön vaikka ei ole edes nälkäkään? En vaan pysty tässä elämänvaiheessa käymään läpi näitä juttuja, jotka juurtaa juonensa lapsuudesta asti eikä ole rahaakaan yksityiseen terapiaan. Siispä jatkan elämääni ylipainoisena läskinä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, esim. Patrik Borgin kirjoissakin sanotaan että joskus on vaan realismia myöntää, että tällä hetkellä ei kerta kaikkiaan ole voimavaroja millekään laihduttamisille. Ja se on ihan ok niin.

      Poista
  6. Tänne jo kommentoinkin muttakunsitä lähetin se livahti jonnekin bittien taivaaseen..mutta jos tämä tulee ns tuplana poista toinen.
    Mä tuota sun päivä lukujärjestystä katselin ja ainakin mun silmiini osui tuo myöhäinen nettailu ja ylityöt, oletettavasti menet nukkumaan vasta puolenyön jälkeen. Yksi tärkeimmistä, mutta käytännössä hyvin aliarvioitu ohje laihdutettaessa on riittävä uni, ilman alkoholin rentoutusta..mikä mulle ollut paheena jo pitkään, pari lasia viiniä ennen nukkumaan menoa..mut siis unta pitäisi saada vähintään 8 - 10 tuntia, mieluusti joka yö, myös viikonloppuisin, eli nukkumaan meno ja aamuisin heräily pitäis yrittää pitää samana. Olen sun aiempia kirjoituksias lukenut ja kaljottelu nyt ainakin on iso laihtumisen este. Myös kaikki grillimätöt tai karkkiherkuttelut kannattais jättää ihan kokonaan, muitakin keinoja itsensä "palkitsemiseen" varmasti on. Joku aiempi kommentoija puhui terapian puolesta. Sulla kun on ihan asiallinen palkka työstä, sulla siihen olis varaakin ja kun sun aiemmissa kirjoituksissa on vilahdellut mm huonoa äitisuhdetta (täällä yksi jolla vaikeuksia enemmänkin isän kanssa),itseinhoa kilojen ja vanhenemisen takia ja työstä järkyttävä stressi (been there, done that) suosittelen enemmän kuin lämpimästi psykoterapiaa jo ennen kuin se surullisen kuuluisa burnout kolkuttelee, paljon helpompi korjailla stressivaurioita ennenkuin on ihan tiltissä. Kun tuo masennus hellittää voi laihtuminenkin alkaa ihan huomaamattakin. Ja itsensä kyllä pitäis hyväksyä sellaisena kuin on, vaikka sitten vähän pyöreämpänäkin. Hattua nostan kun olet niinsitkeä kun aina uudelleen jaksat innostua, itsellä laihdutusinto hiipunut pikkuhiljaa..ehkä vielä joskus jos elämä muuten seesteytyy, tuota pahuksen stressiä kunvaan jaksaa olla enemmän kuin haluais. No, elämä on.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuohon nukkumisasiaan ei kyllä ole tulossa muutosta. Olen kaiken yrittänyt, lääkärin määräämistä unilääkkeistä alkaen, ja niihin en enää halua koskea. Minä vaan hyväksyn sen, että olen ilta/yörytminen ihminen joka valitettavasti joudun käymään arkisin aamupäivätöissä, joten unet jää 4-5 tuntiin yössä. Viikonloppuna voin sittne vetää 14 tunnin pikku unosia :D Toisaalta en jaksa uskoa että tämä unen puute sinänsä lihavuuteen on iso syy, koska olen aina elänyt näin ja yli kolmenkymppiseksi asti olin paino-ongelmaton, itse asiassa surkea 48 kilon ruipelo joka aina manasin sitä että miksi minä en pyöristy millään, olisi kiva näyttää naiselta eikä ruipelolta teinipojalta :D

      Minä en halua jättää ruokavaliostani mitään kokonaan pois, koska mulla se ratkaisu ei ole vaan toiminut. Aina siinä on käynyt niin, että mieliteko kasvaa sitä pahemmaksi mitä kauemman on ilman, ja sitten heikkona hetkenä, esim. kovassa stressissä, sitä ratkeaa ja sitten on edessä semmoiset sen kielletyn asian ahmimisorgiat että siitä on oksat pois ja pala latvaakin... Kun taas jos sallin säännöllisesti kaikkea, mutta ehkä vähän pienempiä määriä tai harvemmin, ei tällaisia ihan totaalisia kohtuuttomuuksia juuri iske (no, alkoholin kanssa joskus, mutta ei ruoka-aineiden).

      Tuo terapia, joskus olen sitä harkinnut mutta tällä hetkellä taas tuntuu että ei, en halua enkä kaipaa sitä. Enää mulla esim. ei ole ollenkaan itseinhoa ulkonäköni takia eikä vanhenemisesta, se oli semmoinen neljänkympin kriiin oire silloin kun tätä blogia aloittelin. Nykyisin en välitä juuri yhtään siitä miltä näytän, ja jotenkin koen ihan vieraaksen nuoremman neurootikko-minän, joka pakkomielteisesti tuijotti kuvotusta tuntien peilikuvaansa, keskittyen pelkkiin vikoihin ja oikeasti uskoen että olen maailman iljettävin ihmishirviö jonka näkeminen tekee muille pahaa. Nykyisin koen olevani ihan tavallinen tukeva akantalliainen jollaisia on vaikka kuinka paljon ikäisissäni.

      Stressi taas - siihen en varmasti ensisijaisesti mitään terapiaa hakisi vaan lähinnä uutta työpaikkaa. Mutta kun juttu on niin ,että vaikka valitan stressistä välillä, niin toisaalta myös nautin siitä ihan valtavasti. Minä tunnen olevani todella elossa kun painan osaamiseni ja jaksamiseni äärirajoilla, koko ajan epävarmuudessa siitä selviänkö. Siksi en oikeasti ainakaan tällä hetkellä haluaisi ns. rauhallisempaa työtä. Kaipaan stressijännitystä elämääni :D

      Poista
  7. Stressi ei välttämättä helpota työpaikkaa vaihtamalla paitsi ehkä jos kokonaan alaa vaihtamalla, mutta joka alalla on niitä stressin aiheuttajia, joko huonoa ilmapiiriä (mikä teillä varmaan nyt ainakin vaan lisääntyy noiden työpistekikkailujen takia), liikaa työtä yhdelle, jatkuvia yt neuvotteluja ym ym. Stressi kuitenkin pitkään jatkuvana on haitallista kaikelle mitä kropassa tapahtuu, myös fyysiselle jaksamiselle. Elämän muutoksia voi aloittaa pieninä askelina, ensin yhden asian muutoksena, jota toteuttaa riittävän pitkään että se muuttuu tavksi ja sen jälkeen taas yksi uusi jne. Aikaa menee helposti useampi vuosi ja laihtuminenkin voi olla tuskaisen hidasta, mutta luultavasti pysyvämpää kuin kertarysäyksellä muutamassa viikossa laihduttaminen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. IT-ala tosiaan on kyllä yleisesti tunnettu stressaavana, joten luultavasti vain alan vaihto auttaisi merkittävämmin stressiin. Nuo yt-neuvottelut tai huonot ilmapiirit ei ole minua stressanneet käytännössä ollenkaan. Olen liian epäsosiaalinen välittääkseni niistä ilmapiireistä, ja liian huoleton välittämään siitä että voin saada esim. yt:issä potkut - itse asiassa minusta olisi kiinnostavaa kokea köyhyyskin, ottaisin sen haasteena.

      Mutta mua stressaa uuden oppimispakko mikä on jatkuvaa tällä alalla, tiukat aikataulut, työn vaativuus. Usein haaveilen että saisin tehdä jotain pientä ja yksinkertaista näpertämistä, joka ei vaatisi ajattelemista juuri ollenkaan. Vaikka olla jossain pakkaamis-liukuhihnalla töissä tai jotain :)

      Poista
  8. Luulen, että koiran hankkiminen tekisi sinulle hyvää, sekä terapeuttisesti että laihdutusmielessä. Koiran kanssa olisi pakko ulkoilla, tykkäät koirista ja se vähentäisi stressiäkin (paitsi ehkä pentuaikana). Kunto kohenisi pakostakin ilman erityistä panostamista.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Totta kyllä. Ei sitä millään tule liikuttua ilman koiraa niin paljon kuin silloin, kun on säällä kuin säällä pakko kävellä lenkki kolme kertaa päivässä.

      Enkä oikein mistään muusta nauti niin paljon kuin lämpimästä koirasta tuhisemassa sylissä tai vieressä. Nykyisin vaan epäilyttää tuo oma jaksaminen, sen pentuajan varsinkin...

      Poista