Välimeren ruokavaliosta

Lainasin kirjastosta kirjan "Viisaan syömisen lähteillä - Kreetalaisen keittiön salaisuudet", ja ajattelin sen sisältävän lähinnä ruokaohjeita. No, niitäkin oli, mutta monet niistä ei ole Suomessa oikein soveltamiskelpoisia, kun on niin paljon paikallisia erikoisaineita niissä käytetty eikä ole kerrottu edes millä ne voisi Suomen oloissa korvata. Enkä minä ainakaan suoraan osaa sanoa millä korvata mizíthra, revonhäntäpinaatti, stamnagáthin versot jne. Eli reseptiosion osalta kirja oli hieman pettymys, mutta kirjassa oli erittäin mielenkiintoinen alkuosuus Välimeren ruokavaliosta. Kirjailen tänne tiivistelmää asiasta.

Mitä Välimeren ruokavaliolla tarkoitetaan?

Ei sitä, mitä Välimeren maissa syödään nykyisin, koska myös siellä on MacDonaldseja, juodaan limsaa ja

syödään paljon teollisia elintarvikkeita ja punaista lihaa. Kirjassa kuvataan ruokavalio näin: "Vaikka Välimeren eri alueilla on omat keittiönsä, on oikeutettua pitää niitä saman yleisemmän ruokavaliokonseptin, Välimeren ruokavalion muunnoksina. Sitä voisi kuvata malliksi, joka oli olemassa oliivinviljelyalueilla vielä 1950-luvun lopussa ja 1960-luvun alussa. Tuolloin ateriat sekä maaseudulla että kaupungeissa valmistettiin vähistä mutta tuoreista aineista. Aikaa oli, mutta ei käteistä." Oikealla kuvassaVälimeren perinteisen ruokavalion ruokapyramidi.

Suurimmat erot tavanomaiseen suomalaiseen näyttävät olevan siis vihannesten ja hedelmien runsaampi syöminen, rasvan (oliiviöljyn) runsas käyttö, ja punaisen lihan huomattavan vähäinen syöminen - liha on tuolla "kuukausittain" osiossa pyramidissa! Myös pavut ja pähkinät ovat ansainneet oman lokeronsa päivittäin syötyjen ruoka-aineiden osastosta. Maitoa ei juoda, mutta juustolle ja jogurtille on oma pieni siivunsa päivittäin syötyjen ruokien osiossa. 

Oliiviöljy vai rypsiöljy

Itselleni valinta kallistuu oliiviöljyyn jo siksi, että minä en kerta kaikkiaan voi sietää rypsiöljyn makua, ja taas todella tykkään hyvästä oliiviöljystä. Mutta Suomessahan on aina tapana rummuttaa että rypsiöljy on se terveysöljy, koska siinä on omega-3 rasvoja, joita taas oliiviöljyssä on vähän joten se on huonompi. Lukemassani kirjassa suositellaan oliiviöljyä, kuten muuten monessa muussakin ei-suomalaisessa lähteessä. Tässä perusteluja.

"Oliiviöljyn tärkein rasvahappo on kertatyydyttymätön oliiviöljyhappo... Se näyttää olevan rasva, jonka ihmisen elimistö kykenee parhaiten pilkkomaan, koska sen rakenne on lähellä äidinmaitoa. Tutkijat ovat 1980-luvulta lähtien kiistelleet kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutuksesta HDL- ja LDL-kolesteroliin. Juuri oliiviöljyhapot pilkkovat huonoa kolesterolia ja kuljettavat sitä pois verenkierrosta, ja huomattavasti paremmin kuin monityydyttymättömät rasvahapot". Puheeksi otetaan myös suoraan rypsiöljyn kannattajien perustelu, että vain siitä saa tarpeeksi alfalinoleenia. Tähän todetaan ranskalaisen tutkijan Serge Renaudin todenneen, että niinä käyttömäärinä joita oliiviöljyä Kreetalla käytetään, kuitenkin oliiviöljy antaa 95% tarvittavasta alfalinoleenista, ja vain 5% täytyy saada muualta kuten pähkinöistä, etanoista, kalasta ja salaateista (Välimeren alueella yleinen portulakka on hyvä omegarasvalähde).

Lisäksi kerrotaan, että ruokavaliot joissa on paljon nimenomaan kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (rypsissä monityydyttymättömiä) eivät aiheuta LDL-hapettumista, mikä saattaa vähentää valtimonkovetustautia ja valtimoiden haurastumista. Lisäksi oliiviöljy sisältää merkittävästi A- ja E-vitamiineja ja yli 600 muuta ainetta, joista joidenkin epäillään voivan osoittautua vielä terveysvaikutuksiltaan tärkeämmiksi kuin nykyisin tunnetut.

Itselleni ehkä vakuuttavin peruste on kyllä tämä "Ihmiset ovat käyttäneet oliiviöljyä ruokavaliossaan tuhansia vuosia ilman negativiisia vaikutuksia, kun taas monityydyttymättömät rasvahapot ovat olleet ruokavaliossamme vasta lyhyen aikaa ja näin ollen on ennenaikaista suositella niihin perustuvaa ruokavaliota terveysnäkökulmilla. Vielä ei ole näyttöä siitä, että elämänaikainen monityydyttymättömien rasvahappojen runsas käyttö olisi terveellistä tai edes turvallista, huomauttavat tutkijat" - tutkijat, jotka taatusti eivät ole suomalaisia, kommentoi Plussapallo ;-)

Terveysvaikutuksia

Kirja listaa myös vaikuttavan listan Välimeren ruokavalion mahdollisista ja todetuista terveysvaikutuksista.

• Sepelvaltimotaudin riski on vähäisempi jos tyydyttyneen rasvan syömistä vähennetään ja se korvataan mieluiten kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla, ja syödään lisäksi pääasiassa kasviksista, vihanneksista, hedelmistä ja täysjyvätuotteista koostuvaa ruokaa.
• Paksusuolen syövän riskiä voivat alentaa oliiviöljy ja merieläinten öljyt, antioksidantit ja kasvisterolit.
• Rintasyövän riski voi pienentyä runsaan kertatyydyttymättömien rasvojen käytön myötä.
• Lihavuus. Todetaan, että vaikka ruokavalio ei ole vähärasvainen, se voi auttaa liikalihavuuden ehkäisyssä ja hoidossa vaihtelevuutensa ja maukkautensa ansiosta. Kalorimäärä jää kohtuulliseksi runsaan kasvisten syönnin vuoksi.
• Antioksidantit. Ruokavalio sisältää merkittävästi antioksidantteja: E- ja C-vitamiineja, karotinoideja ja eri polyfenoliyhdisteitä. Näitä ruokavaliossa saadaan hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, viljasta, palkokasveista, neitsytoliiviöljystä ja punaviinistä. 

Lisäksi esitetään tuloksia syksyllä 2005 American Journal of Clinical Nutritionissa esitetystä Denis Laironin tutkimuksesta, jossa selvitettiin toisaalta vähärasvaisen ruokavalion ja toisaalta Välimeren ruokavalion vaikutusta sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin. Paino laski molemmissa ryhmissä, mutta kolesteroli laski huomattavasti enemmän Välimeren ruokavaliota noudattaneessa ryhmässä (ja epäilemättä saivat myös maukkaampaa ruokaa ;-) ).

Tässä vielä joitain linkkejä verkosta löytyvään lisätietoon:

- Ylen sivuilta juttu siitä miten Välimeren ruoka vähentää sydänongelmien riskiä

- Suomen Kuvalehti uutisoi Välimeren ruokavalion suojaavan muistisairauksilta

- Välimeren ruokavalio vähentää aivoverenkierron häiriöitä ja aivohalvausriskiä

- Välimeren ruokavalion on todettu vähentävän diabetesriskiä

- Välimeren ruokavalio laihduttaa (karppaus tosin laihdutti hieman vielä tehokkaammin niillä jotka jaksoivat sitä noudattaa, mutta sen ruokavalion keskeytysprosentti oli suuri)

Miksei Itämeren ruokavalio?

Tähän kirja ei ota kantaa. Omalla kohdallani vastaus ei niinkään perustu tietoon näiden ruokavalioiden välisestä terveellisyydestä vaan subjektiivisiin makumieltymyksiin: minä en valitettavasti oikein pidä perinteisestä suomalaisesta ruoasta. Toisaalta nykyisin Itämeren ruokavaliona markkinoitu ruokavalio jossa on paljon juureksia, marjoja, kalaa, ruisleipää, kuulostaa hieman keinotekoiselta konstruktioltakin siinä mielessä, kun kuuntelee mitä vanhat ihmiset sanovat syöneensä lapsuudessaan: erittäin runsaasti punaista lihaa (usein vielä suolaan tiinuun säilöttyä), keitettyä perunaa, vähän vihanneksia, marjatkin usein sokeriin hillottuna. Ja ei se Seven Countries' Studyn aikaan se pohjoiskarjalainen ruokavalio ainakaan oikein terveellisyydellään loistanut, päinvastoin... 

Mutta voi olla että Itämeren ruokavaliomallillakin voi syödä oikein terveellisestikin, ja olisihan se toki Suomessa enemmän lähiruoka-ajattelua syödä niin, mutta minä siis suuntaudun makumieltymyssyistä Välimeren ruoan suuntaan. 

Omat suunnitelmat

Aion alkaa hienosäätää ruokavaliota vähän enemmän Välimeren ruokavaliopyramidin suuntaan. Syön jo

muutenkin paljon välimerellisiä ruokia, mutta joitain eroja on. Erityisesti syön aivan liikaa punaista lihaa, töissä usein joka päivä. Siellä kun kanavaihtoehto on usein kengänpohjankuiva uuni-rintafilee, kalavaihtoehto kaamealta teollisuusöljyltä maistuva leivitetty pakasteturskapala ja kasvisvaihtoehto milloin mitäkin mauttomia pakastekasviksia juusto-kermagratiinissa. Täytyy miettiä vaihtoehtoja kuitenkin, eväistä alkaen.

Syön myös kalaa liian vähän, itse asiassa syön sitä tosi harvoin, ehkä kerran kuussa. En tiedä edes oikein miksi, koska tykkäänkin monista kalaruoista. Samoin papujen ja pähkinöiden käyttöä voisin lisätä. Muilta osin nykyinen ruokavalioni aika paljon meneekin tuon pyramidin mukaan.