lauantai 23. marraskuuta 2019

Kuntoilun aloittelua ja painotavoite alle sadan kilon

Olen tässä nyt kohta kuukauden verran ollut Personal Trainerin ohjein laihdutus- ja takaisin edes jonkinlaiseen peruskuntoon pääsemisprojektissa. Aloitin 106 kilon painosta, ja elämäntavoista, joissa en ollut viikkoihin liikkunut muuta kuin kävellyt autolta kotiin tai työpaikalle ja tehnyt ostokset lähikaupasta. ja elin lähinnä pikaruoalla, erilaisilla piirakoilla ja pasteijoilla, karkilla, energiajuomilla ja keskikaljalla.

Viikko 1


Alkuun, koska ruokailu- ja liikkumistapani olivat aika järkyttävät, ei otettu kovin kummoisia tavoitteita. 3000 askelta päivässä (kännykän askelmittarilla seuraten), tavoite syödä oikeaa ruokaa aterioilla, ei alkoholia eikä sokeroituja energiajuomia (sokerittomia saa juoda) eikä pikaruokaa. Proteiinijuoma tai rahka päivittäin. Ei ollut edes kaloritavoitetta vielä, kunhan vaan tottuu siihen että pitää oikeasti laittaa ruokaa eikä syö jotain pasteijoita tai piirakoita cokiksen tai keskikaljan kanssa ja karkkipussi jälkiruoaksi. Tämä ei ollut vielä kovin vaikeaa, varsinkin kun olin tilannut Ruokaboksin, eli joka tapauksessa kotiini tulee maanantaina aineet viikoon ruokiin, niin ettei pikaruokiin tule sorruttua.  Viikon loppupaino: 105,6 kg, painonpudotus siis 0,4 kg.


Viikko 2


Työpaikkaruoka lautasmallin mukaan
Viikon päästä oli seuraava tapaaminen PT:n kanssa. Tällä kertaa lisättiin hieman liikuntatavoitteita: 2* viikossa pitäisi tehdä varsinainen kävelylenkki 30 min, muina päivinä riittää että arkiaktiivisuudesta saa ne noin 3000 askelta. Lisäksi lisättiin 3 lihaskuntoliikettä, joita tehdään kotona 3 kertaa viikossa:

- Tuolilta ylösnousu kädet ristissä rinnan päällä 3 * 10 toistoa (tauko sarjojen välissä)
- Soutuliike kuminauhaa apuna käyttäen 3 * 10 toistoa
- Punnerrus seisten seinää vasten 3 * 10 toistoa

Ruokavalioon otettiin nyt kaloritavoite: 1500 - 2000 kcal per päivä. Salaattien osuutta työpaikkalounaan lautasellisesta piti lisätä lautasmalliin pyrkien (eli kasviksia puolet lautasesta), ja kokeilla esim. Lohilo-proteiinijäätelöitä makeiksi herkuiksi.

Ei tämäkään vielä mitenkään kauhean vaikealta tuntunut, paitsi vähän silloin kun kävelylenkkipäiviksi sattui kaatosadepäivät. Silloin ajattelin sitä aikaa, kun minulla oli vielä koiria, että enpä minä niitäkään jättänyt koskaan ulkoiluttamatta koska sataa, joten ei ole mitenkään mahdotonta kävellä puolta tuntia sadesäällä ja kävelin vaan. Iloinen yllätys viikon lopulla oli 1 kilon painonpudotus, loppupaino 104,6 kg.


Viikko 3


Koska oli mennyt erittäin hyvin, niin tavoite oli jatkaa samaan malliin. Perjantaina kuitenkin kävi iso repsahdus. Meillä oli työpaikan tiimi-ilta, jossa tietysti ruokailut, mutta sen lisäksi vastoin suunnitelmiani aloinkin myös juomaan alkoholia ja lopputuloksena kömmin kännissä aamuyöstä kotiin, hampurilaispaikan kautta. Tämän kalorivahinkoja kompensoi hieman se, että lauantaina ei ruoka pysynyt sisällä joten eipä montaa kaloria tullut nautittua. Sunnuntaina sain askelmittariin 8000 askelta vaihdettuani autoon talvirenkaat itse ja käytyäni "katumuskävelyllä" tavallista pidemmällä lenkillä. Yllätyksekseni paino oli huolimatta tuosta repsahduksesta laskenut 0,4 kg, eli viikon loppupaino 104,2 kg.


Viikko 4 (menossa)


Edellisellä viikolla oli juteltu PT:n kanssa painotavoitteista ja siitä millaista vauhtia haluaisin pudottaa painoa. Sanoin, että haluaisin oikeastaan mahdollisimman nopeasti alle 100 kilon, mutta toisaalta pelottaa ettei käy samoin kuin esim. Cambridge-dieetin kanssa, että laihdun huippunopeasti, ja sitten laukeaa ahmintareaktio ja lihon pikavauhtia entistä isommaksi. Kuitenkin tuon 4 kilon matkan 100 kiloon asti pudottaminen nopeastikin on vielä ilmeisesti aika riskitöntä, toisin kuin kuukausien valtavat miinuskalorit. Eli uusi ohjelma:

- samat lihaskuntoliikkeet kuin aiemminkin, mutta 15 toistoa sarjassa, 2-3 kertaa viikossa
- pyrkimys saada viikkoon 3 tuntia kävelyä, tämän voi koostaa kuinka pienistä palasista tahtoo
- 1200 - 1500 kcal syömiset päivässä niin, että jos en liiku juurikaan, niin lähemmäs sinne 1200 kcal, mutta jos vaikka kävelen pidemmän lenkin niin lähemmäs tuota ylärajaa
- monivitamiinivalmiste päivittäin
- proteiinijuoma päivittäin
- pääasia kalorisisältö: jos jonain päivänä haluan syödä vaikka pizzan ja sen lisäksi loppupäivänä vain yhden proteiinipirtelön, ja koostaa niin 1200 kcal, niin sekin on ok, kunhan ei jokapäiväisesti noin vaan pääosa päivistä terveellistä, kasvispitoista ruokaa
- koska minulle on luontaista "pätkäpaastota" niin etten syö aamulla mitään, voin jatkaa niin, samoin se että mieluummin syön enemmän kaloreita harvoilla aterioilla kuin että "närppisin" useita välipaloja, on ok koska se itselläni toimii ilman että tulee kovia nälkiä tai huonoja oloja

Olen käytännössä syönyt 1200-1350 kcal per päivä. Yllättävän helppoa se on, kun ei kulu kaloreita aamu- tai välipaloihin joita en siis kaipaa enkä yleensäkään syö edes perus epäterveellisessä elämässäni. Tässä esimerkkipäivä (kalorit Fatsecret-mobiilisovelluksen laskemia):

Torstai 21.11.
Lounas: Pennepastaa kastikkeella, jossa ruokakermaa, oliiviöljyä, Beanit-härkäpapusuikaleita, parsakaalia ja punasipulia, parmesanraastetta + mausteita: 689 kcal
Välipala: Valio Profeel proteiinirahka mansikka, 10 viinirypälettä 172 kcal
Päivällinen: Riisiä, dal-linssimuhennosta, salaattia puoli lautasellista 459 kcal
=> yhteensä 1319 kcal

Olen ollut keskiviikosta alkaen tällä alemmalla kalorinsaannilla eikä vielä mitään nälkää tai vaikeuksia noudattaa. Sokerittoman energiajuoman (Nocco) juon yleensä joka päivä ja Pepsi Maxia sekä tietysti kahvia ja teetä. Toivottavasti menee näin hyvin jatkossakin - toki tiedän että näin alhaisilla kaloreilla ennemmin tai myöhemmin se nälkä ja ehkä jopa heikotus tulee, mutta tarkoitus on tosiaan jatkaa vain siihen asti että paino on alle 100 kg, ei siis montaa viikkoa :) Ja sitten kun tuo tavoite on saavutettu, otetaan lisää treeniä mukaan, kuntosali tms. Toistaiseksi motivaatio on hyvä saavuttaa ensimmäinen etappini, vaikka tulisikin epämiellyttävä olo tai mielitekoja.