keskiviikko 22. elokuuta 2018

Ekan viikon saldo: -2 kg

Olin melko varma etten ole laihtunut yhtään, koska tuntuu että saa olla syömässä koko ajan. Ja vielä hedelmiäkin kolme isoa rasiaa päivässä, eikös niissä nyt ole aika paljon sokereita kumminkin? Paino oli silti tippunut alun 100,8 kilosta 98,8 kiloon :) Nestettähän tuosta täytyy olla suuri osa, koska kuitenkin syön noin 1700 kcal päivässä, joten oikea laihtuminen on maksimissaan luokkaa puolisen kiloa viikossa. Silti tuntuu kivalta että sadan paremmalla puolella ollaan taas.

21 day fix dieetti on edelleen tuntunut hyvältä. Toisena ja kolmantena päivänä oli iltaisin jonkinlaista epämääräistä tyytymättömyyttä. Se ei ollut oikein mieliteko, ei oikein nälkääkään, mutta epämääräisesti tuntui että haluaisi jotain ja mikään mitä sai syödä ei siihen auttanut. Olen varma, että suklaa tai keskikalja olisi auttanut. Mutta en onneksi antanut periksi, ja noiden päivien jälkeen ei ole enää ollut tyytymättömiä tai epämääräisen nälkäisiä oloja iltaisinkaan. Päinvastoin, olo on melkoisen energinen, niin kuin joku aiemman postauksen kommenteissa kirjoittikin siivousinnostaan 21 day fixin seurauksena. Itsellenikin on iskenyt into tehdä kaikenlaista: käydä kävellen kirjastossa, hankkia vaatehöyrystin silittämistyön helpottamiseksi, viikonloppuna kävin Espoossa Träskändan kartanon puistossa kävelylläkin.

Olen myös vähitellen oppinut elämään entistä paljon pienemmän hiilihydraattiannoksen kanssa. Kyllä se yksi tiukkaan pakattu keltainen rasia esim. riisiä tai couscousia on jo ihan kiva annos, ja jos haluaa isomman annoksen vaikka pastaa, siihen voi käyttää 2 rasiaa ja syödä vain 1 annoksen hiilihydraattia muulloin sinä päivänä. Ruokailut on ottaneet oman uomansa, joka arkipäivinä on suunnilleen tällainen kuin tänään:


  • Aamu: Punainen rasiallinen jogurttia, puoli rasiaa mysliä, vadelmia (1 punainen, 1 violetti, 0,5 keltainen), kahvia mustana
  • Lounas: Työpaikan läheisestä kahvilasta salaattiannos jossa proteiinina tänään kylmäsavulohta, 1 leipäviipale+voita, vettä (2 vihr, 1 pun, 1 kelt,  1 oranssi (siemensekoitusta), 2 tl)
  • Välipala töistä tultua: Päärynä, proteiinia esim. tänään raejuustoa (1 pun, 1 violetti)
  • Päivällinen: 1,5 rasiaa riisiä, kasvis-tofuwokki (1,5 kelt, 2 vihr, 1 pun, 2 tl)
  • Iltapala: 1/2 banaania, 8 cashewpähkinää, teetä (1 violetti, 1 sin)


Olen aiemmin syönyt vain 3 kertaa päivässä, mutta noin isoa määrää kasvista ja hedelmää en vaan mitenkään saa syötyä luontevasti kolmella aterialla. Muutenkin voi olla, että kun on miinuskaloreilla kulutukseen nähden, niin useampi ateria on ok, vaikkei niitä muulloin kaipaisi.

Samalla linjalla siis jatkuu toiseen viikkoon, saa nähdä vieläkö paino laskee. En ole muuten ihan 100% edes noudattanut ohjelmaa, vaan nämä poikkeukset olen tehnyt: syömäni jogurtti ei ole ollut max 2 % rasvaista kuten pitäisi vaan 3,5% rasvaista. Lisäksi toisinaan lounaskahvilassa jossa käyn ei ole muuta lihatonta proteiinivaihtoehtoa kuin täysrasvainen juusto, eli olen tällöin ottanut sen proteiiniksi ja laskenut punaiseksi rasiaksi vaikka ei kuuluisi. Jos kävisi niin että paino lakkaisi laskemasta, niin sitten täytyy skarpata näiden kanssa.

Lounaskahvilan salaattia jossa paljon kasviksia ja lisäksi proteiineja lohesta ja mozzarellajuustosta. Lisänä hapankorppu, ateriaan kuuluvan päärynän soin välipalalla myöhemmin.



sunnuntai 19. elokuuta 2018

21 day fix: Sallitut herkut

Eka viikonloppu vietetty 21 day fix dieetillä. Ihan mukavasti meni, perjantaina teki kovasti mieli olutta ja tänään iltapäivästä jäätelöä, mutta en sortunut dieetin sallimaa isompiin herkutteluihin. Tässä dieetissähän sallitaan herkuttelu 3 päivänä viikossa. Herkut valitaan alla olevasta taulukosta ja niin, että käytetään päivän sallittuja rasioita herkkujen kirjaamiseen. Eli jos esim. juo oluen, joka on määritelty 1 keltaisen arvoiseksi, pitää jättää muuten 1 hiilihydraattirasia syömättä sinä päivänä. Valitsin syödä sallituiksi herkuiksi perjantaina 0,33 l pullon olutta, eilen 6 suklaapähkinää ja tänään tummaa suklaata. Aika iso osa noista listan sallituista herkuista on sellaisia joista en oikein edes pidä. En tykkää mistään kuivahedelmistä tai rusinoista. Perunalastuissa ja tortilla chipseissä taas sallittu määrä on niin koomisen pieni, ettei siitä tule kuin vihaiseksi. Odotettu herkuttelu jonka takia joutuu jättämään yhden leipäviipaleen tai perunan syömättä: 6 perunalastua, eipä ilahduttaisi... Minun herkuttelut tulevat siis luultavasti pysymään linjalla suklaa ja alkoholijuomat.

Sallitut herkut

Ohjeen mukaan 3 kertaa viikossa saa vaihtaa osan rasioista herkkuannokseen. Sallitut herkut on listattu alla ja se miten ne kirjataan rasioiksi. Herkkupäivänäkään ei pitäisi ylittää päivän rasiarajoja vaan herkun takia jää sitten jotain muuta syömistä pois, se mitä rasian väriä riippuu valitusta herkusta.

4 kuivattua aprikoosiaVioletti (hedelmät)
2 kuivattua viikunaaVioletti
1 taateliVioletti
Rusinat 3 rkl (noin 45 kpl)Violetti
Kuivattu mango, 2 palaaVioletti
Kuivatut karpalot, 2 rkl (noin 30 kpl)Violetti
Kuivatut omenarenkaat, 7 kplVioletti
Tumma suklaa, pieni patukka tai 5 palaaKeltainen (hiilihydraatti)
Perunalastut, 6 kplKeltainen
Popcorn, 3 kupillistaKeltainen
Tortilla chipsit, 6 kplKeltainen
Suklaarusinat, 20 rusinaa1/2 violetti, 1/2 keltainen
Suklaapähkinät tai -mantelit, 6 kpl1/2 sininen (hyvät rasvat), 1/2 keltainen
Hedelmätäysmehu, lasiVioletti
Viini, 1,5 dlKeltainen
Olut, 0,33 lKeltainen
Väkevä viina, 5 clKeltainen

Päivällinen, kun piti saada kulutettua 2 proteiinirasiaa: ituja ja versoja (1 vihreä), 1/2 appelsiinia (1/2 violetti), kvinoaa (1 punainen), savutofua (1 punainen), avokadoa (1 sininen), mantelia rouhittuna (1 oranssi), sekaan vinegretti oliiviöljystä, appelsiinin mehusta, hunajasta, omenaviinietikasta ja harissatahnasta (2 tl (rasvat)).

torstai 16. elokuuta 2018

21 day fix: syödä pitää enemmän kuin meinaa jaksaa

2 päivää dieetillä!


Ja ei tosiaan ole ollut nälkä, päinvastoin ongelma että miten saan mätettyä kaiken sen ruoan itseeni
Välipalaa: 2 munaa (1 punainen), 2 kiiviä (1 violetti),
pieni leivänsiivu (0,5 keltainen),1 rasva-tl
päivän aikana minkä rasiat sallii. Huomioita joita tein heti aluksi:

- En ole syönyt hedelmiä vuosiin oikeastaan yhtään, nyt pitää syödä päivässä 3
- Proteiininsyöntini on ollut ehkä luokkaa 1 rasia per päivä, vähentynyt entisestään kun pari vuotta sitten lopetin lihan syömisen, ja nyt pitäisi vetää 4 rasiallista päivässä, huh
- Kasviksia 4 isoa rasiaa, pakko käytännössä syödä pari ihan ateriaa päivässä, koska ei yhdellä mene alas niin paljon (yleensä olen syönyt vain 1 aterian ja muuten leipää, einespiirakoita, keksejä jne)
- Taitaa olla pakko ottaa neljäs syömäkerta päivään, koska en millään kolmella kerralla mukavasti saa alas tuota kaikkea mitä rasiat sallii. Eilen jouduin päivällisellä mättämään jättiannoksen suolaista salaattijuustoa salaatissa koska syömättä oli vielä 2 proteiiniannosta, ja sen päälle vielä hedelmän ja cashewpähkinöitä että sain hedelmä- ja hyvät rasvat -kiintiöt täyteen.

Ihme jos tällä ruoan sisään mättäämisellä laihtuu... Tosin vaikka tilavuudellisesti ruokamäärät on suuria, ei siinä välttämättä kovin paljoa kaloreita ole kun niin suuri osa on vihanneksia ja hedelmiä.

Eri väristen rasioiden sallituista sisällöistä

Näissä on joitain poikkeuksia ja yllätyksiä siihen mitä voisi kuvitella, ja merkitsen tähän niistä tärkeimpiä. 

Ruoka mitataan rasioihin raakana, jos se syödään raakana, ja kypsennettynä, jos syödään kypsänä. Esim. riisin kohdalla ero on merkittävä.

Vihreä eli vihannekset on oikeastaan sellainen missä ei juurikaan poikkeuksia ole. Kaikenlaisia vihanneksia saa syödä, kuitenkin muistaen että rasvainen avokado ei ole ohjelmassa vihannes vaan mitataan siniseen hyvien rasvojen rasiaan erikseen. Peruna, bataatti ja maissi menevät myös hiilaripitoisena hiilihydraattirasiaan vihannesrasian sijaan. Mutta muuten vihannekset on sitä mitä olettaakin ja niitä voi syödä niin paljon kuin saa rasiamääräänsä mahtumaan. Myös esim. sokeriton tomaattimurska lasketaan vihreäksi.

Violetti eli hedelmät. Pääpoikkeus: banaaniannos on 1/2 banaania, vaikka rasiaan saisi sullottua enemmänkin. Tämä koska banaanissa on niin paljon enemmän energiaa kuin useimmissa muissa hedelmissä, joten rasiallisesta sitä tulisi aika paljon. Myös kaupalliset tomaattikastikkeet esim. pastalle lasketaan ohjeen mukaan hedelmäksi, sellaiset missä on makeutusta.

Punainen eli proteiinit. Pescovegetaristina (eli kalaa ja kasvisruokaa syövänä) ajattelin, että mätän herkullisia juustoja rasiat täyteen mutta tämäpä ei käy. Nimittäin vain hyvin vähärasvaiset juustot tyyliin raejuusto tai muutaman prosentin rasvaa sisältävät kevytjuustot saa laskea punaiseksi. Ne ihanat täysrasvaiset mozzarellat, fetat, parmesanit, goudat jne menee siniseen hyvän rasvan rasiaan. Ihan ymmärrettävää sinänsä, sillä jos joku tosiaan söisi proteiinina pääosin juustoja ja ne olisivat täysrasvaisia niin kaloreita tulisi liikaa. On myös huomattava että juomat ei ole punaisia, ei edes maito vaikka siinä on proteiinia. Syynä varmaan se että juomat pitävät huonosti kylläisyyttä kalorimäärään nähden. Jogurtit sen sijaan voi laskea punaiseksi. 

Punaisen kanssa meinasi palkokasvien ystävälle iskeä huoli, nimittäin rasioiden mukana tulleessa
ohjelmassa pavut, jotka on itselleni tärkeä proteiini, sanottiin laskettavan keltaiseen hiilihydraattirasiaan eikä punaiseen proteiinirasiaan. Eli vegetaristille jäisi lähinnä raejuuston, munien, tofun, erilaisten lihankorvikevalmisteiden ja proteiinijauheen järsintä, vegaanille vain kolmen viimemainitun. Mutta netistä löytyy, että kasvis- tai kasvisvoittoisissa ruokavalioissa voidaan laskea kaikki pavut punaiseksi, samoin myös proteiinirikas kvinoa.

Liharuoista poikkeus normaalista "saa syödä mitä mahtuu rasiaan" on leikkeleet: niistä annoskoko on 6 viipaletta,  vaikka rasiaan saisi varmaan taittelemalla parikymmentä mahtumaan.
Aamupalaa: Valion myslijogurtti josta tuli 1 punainen ja 0,5 keltaista rasiaa. Lisäksi 0,5 banaania eli 1 violetti.

Keltainen eli hiilihydraatit. Pitää muistaa mitata kypsänä ne mitä syö kypsänä. Leipää ei tarvitse sulloa rasiaan vaan 1 keskikokoinen viipale on 1 rasia. Perunoista 1 pieni/keskikokoinen on 1 rasia, tortilloista 1 pieni. Muffinssista annos on puolikas. Muuten menee niin että mitä rasiaan syöntimuodossa menee, saa syödä.

Sininen eli terveelliset rasvat. Rasiaan suoraan voi mitata esim. hummuksen ja täysrasvaiset juustot sekä pähkinät ja kookosmaidon. Avokadosta rasia on 1/4 keskikokoista.

Oranssi siemenet ja ripotteet. Kaikenlaiset siemenet rasiaan mahtumisen mukaan, poikkeukset: oliivit kuuluvat tähän ryhmään, annos on 10 oliivia vaikkei niin paljon mahdu rasiaan. Maapähkinä (joka ei oikeastaan ole pähkinä vaan papukasvi) ja makeuttamaton kookos kuuluvat myös tähän rasiaan. 

Öljyt ja voit Kaikensorttisten ruokaöljyjen ja voin lisäksi ryhmään kuuluu pähkinävoit. Puhelinsovellukseen näitä mitataan teelusikallisina, itselleni sallittu 4 / pv. Rasiasarjassa ei ole tälle erikseen mittaa, ylimääräinen oranssi on selvästi teelusikkaa isompi ja niissä kahdessa oranssissa lukeekin "Seeds" ja toisessa "Dressings" eli on molemmat tarkoitettu oranssin ryhmän mittaamiseen.

Juomien kirjaaminen

Alkuperäinen dieetti sanoi että juodaan vain vettä ja max 3 kertaa viikossa sen saa korvata "herkkuna" esim. lehmänmaidolla, kasvimaidolla tai alkoholijuomalla, käyttäen yhden keltaisen rasian siihen. Mutta uudet ohjeet sallivat kerran päivässä 2,4 dl muitakin juomia kuin vettä, seuraavilla kirjauksilla (kaikki kasvimaidot joita sallitaan makeuttamattomia):

  • Vähärasvainen maito (1-2% rasvaa): 1 keltainen + 1/2 tl (tl on rasva-annos)
  • Mantelimaito: 1 tl
  • Cashewmaito: 1 tl
  • Soijamaito: 1/2 punaista
  • Kookosmaitojuoma: 1/2 sinistä
  • Riisimaito: 1 keltainen
  • Kookosvesi: 1/2 keltaista





maanantai 13. elokuuta 2018

21 day fix - oman rasiamäärän määrittäminen

Ensimmäinen havainto kun rasiat tänään tuli: on ne pieniä... Tässä kuvassa kipot on laitettu normaalin kokoisen kännykän (iPhone X) viereen... Masennus meinaa iskeä, että ei tää oo tarkoitettu pohjattoman mahan suursyömäreille kuten minä, nälkä tulee... Toisaalta siinä lehdessä josta tästä luin, kokeilija kertoi yllättyneensä kuinka paljon lopulta saa syödä vaikka rasiat näyttää pieniltä.



Rasioissa lukee kussakin, mitä mihinkin kuuluu mitata:
Vihreä (2,4 dl): kasvikset
Violetti (2,4 dl): hedelmät
Punainen (1,8 dl): proteiinit
Sininen (0,8 dl): hyvää rasvaa sisältävät ruoat
Keltainen (1,2 dl): hiilihydraatit
Oranssit (2 rkl, 2kpl): Siemenet ja pähkinät; kastikkeet ja öljyt/voit

Laitan tänne blogiin taas tästäkin dieetistä asiaa niin, että täältä pitäisi löytyä suomen kielellä kaikki tarvittava ohjeistus, jos jotain muitakin kiinnostaa kokeilla.

Dieettiin tarvitaan

21 day fix rasiat tai mikä tahansa mitta-astia jolla voi mitata ruokamäärät. Laitoin tuohon ylle rasioiden viereen koot, jotta ilman "virallisia" rasioita dieettiä kokeilevat tietävät minkä verran kutakin ruokalajia on 1 rasia. Jos ostaa rasioita netistä, kannattaa katsoa että ostetut on elintarvikemuovia. Amazonissa osa oli ihan olemattoman halpoja Kiinassa tehtyjä, joissa ei ollut mitään mainintaa että ovat elintarvikemuovia, että kestävät mikron tai konepesun tms joten sellaisia en itse ainakaan uskaltanut ostaa. Nämä Cobractivet oli ok.

Kännykkäsovellus on kätevä syötyjen rasioiden seurantaan, sen nimi on 21 day fix. Mutta ilmankin voi olla. Laitan alle rasiapakkauksen mukana tulleesta ohjeesta oman rasiamäärän laskuohjeen. 

Oman päivittäisen rasiamäärän laskenta

Ensin etsitään kulutuksen perustason kerroin:
- Liikkumaton elämäntyyli, vähän tai ei yhtään arkiliikuntaa = kerroin 11
- Kohtalaisen aktiivinen, istumatyö mutta yrittää olla aktiivinen, kävelee tai liikkuu muuten päivittäin = kerroin 12
- Aktiivinen: Fyysisesti raskas työ tai selkeästi rasittavaa aktiivisuutta vähintään 1,5 t viikossa = 13

Seuraavaksi määritetään kuinka paljon harrastetusta  liikunnasta tulee kulutusta perustason päälle:
- Ei harrasta liikuntaa: 0
- Säännöllisesti kohtalaista liikuntaa kuten jooga, kevyt hölkkä, reipas kävely: 400 kcal
- Raskasta liikuntaa kuten pitkänmatkanjuoksu, intervalliharjoittelu, crossfit, kova kuntosalitreeni: 700 kcal

Ylläpitokalorit = perustason kerroin * nykyinen paino (lbs, paunoina!) + liikunnan kulutus
Minulla siis 11 * 224,87 + 0 = 2473,57 kcal Huom. Kilot voi muuntaa helposti paunoiksi tästä linkistä

Laihdutuskalorit = ylläpitokalorit - 750 
Minulla 2474 - 750 = 1724 kcal päivässä

Mukavan iso kalorimäärä, jolla tuskin hullua nälkää tulee! Allaolevasta taulukosta näkee, paljonko eri värisiä rasioita saa päivässä syödä sen mukaan, mikä kalorimäärä tuli tulokseksi. Itse päädyn tuohon 1500-1799 kcal päivässä riviin.


Sovelluksen käyttöönotto

Sovellus valitettavasti olettaa aina, että liikkuu sen 21 day fit ohjelman mukaan eli kuluttaa kuntoliikuntaan noin 400-500 kcal päivässä. Jos ei näin tee kuten minä, täytyy siinä vähän säätää omaa painoa jotta pääsee samaan rasialopputulokseen kuin tuo yllä oleva taulukko näyttää. Itse kokeilin kunnes löysin samat. 175 lbs oli paino jolla tuli tuo oikea tulos. Enemmän liikkuvan täytyy vastaavasti säätää ohjelmaan painoaan ylöspäin, jotta saa riittävän ison rasiamäärän eikä näännytä itseään liian vähillä kaloreilla kulutukseen nähden.

Ohjelma vaikuttaa kyllä ihan hyödylliseltä. Sen lisäksi että sinne voi aina syötyään merkitä että mitä ruoka-aineita meni ja montako rasiaa, niin sieltä löytyy ohjeita ja vinkkejä siitä, mitä ruoka-aineita kukin rasian väri sisältää.

Seuraavassa postauksessa kirjoittelen noista eri "väreistä" enemmän, että mitä kuhunkin rasiaan kuuluu.

torstai 2. elokuuta 2018

Miten ihminen jaksaa VIELÄKIN innostua dieeteistä: 21 days fix...

Vaikka on kaikkea kokeiltu ja nähty etten minä vaan jaksa ikinä niitä pitkäjänteisesti noudattaa.

Mutta joo niin siinä taas sitten kävi. Olin ruokakaupassa ostoksilla, seisoin kassajonossa, ja lehtiständissä oli lehti "Hyvä olo", jonka kannessa luki "Asiantuntijat suosittelevat: Fiksut hittidieetit". En edes ajatellut että itse aloittaisin mitään niistä, vaan lähinnä sitä että mitä mieltä asiantuntijat nykyisin on eri menetelmistä, esim. onko vähähiilariset hyviä vai ei jne. Mutta, lehteä selatessani törmäsin menetelmään nimeltä

21 day fix

Kuulostaa tyypilliseltä humpuukilta. Että 21 päivässä muka saisi mitään merkittävää aikaan. Lähinnä
Tähän on kännykkä-appikin!
huvikseni aloin lukea, miten Iltalehden toimittaja oli laihtunut 20 kg 9 kuukaudessa tällä menetelmällä. Vielä epäilyttävämpää oli minusta, että hän oli saanut tiedon menetelmästä joltain epämääräiseltä Miamissa toimivalta personal trainerilta. PT:illähän ei aina ole kauheasti ravintotietoa ja monet sellaisten suosittelemat ruokavaliot on esim. ravitsemusterapeuttien mielestä huonoja pitkäaikaiseen painonhallintaan.

Siinä sitten luin huvittuneena että mitäs hölmöä ne amerikkalaiset on nyt keksineet... Mutta mitä enemmän luin, sitä vähemmän humpuukilta vaikutti. Idea perustuu siihen, että tilataan kotiin standardoidun kokoiset rasiat, joilla mitataan kuinka paljon eri ruoka-aineryhmiä syödään päivässä. Se paljonko saa rasiallisia syödä, riippuu lähtöpainosta ja siihen on laskentakaava rasiapakkausten mukana. Dieetissä on joustoja myös, esim. 3 kertaa viikossa hiilihydraattiannoksen voi halutessaan vaihtaa herkkuun kuten suklaaseen tai viiniin. Ja ravintoloissa syömiseen on ohjeensa, miten kirjataan vaikka sushi-annos (1 proteiiniannos, 1 hiilihydraattiannos, 1 kasvisannos) tai kesäkurpitsalasagne (1 rasva-annos, 1 hiilihydraattiannos, 1 kasvisannos), kun ei pääse rasioilla mittailemaan.

No, en vielä ollut täysin vakuuttunut, mutta seuraavassa jutussa oli kyselty lihavuustutkija Pertti Mustajoen ja ravitsemusterapeutti Sirpa Soinin mielipidettä menetelmästä. Molemmat pitivät dieettiä järkevänä, terveelliseen syömiseen ohjaavana ja sellaisena jolla voi laihtua puolisen kiloa viikossa ilman nälkää, jos elämäntavat on ennestään pielessä. Mustajoki kommentoi: "Tällä keinolla on mahdollista vähentää syömistä sellaisten ihmisten, joilla syöminen saattaa olla hallitsematonta". That's me!

Liikuntaa ohjelmaan kuuluu myös puoli tuntia päivässä. On olemassa kotona tehtävä 21 day fix treeniohjelmakin, mutta saa tehdä mitä tahansa liikuntaa kunhan puoli tuntia harrastaa. Itse kun olen niin pallo etten juuri muuhun kuin kävelyyn pysty, niin sitten kävelen.

Lähti sitten kipot heti tilaukseen

Ja samantien mietin, että voi tämän mun impulsiivisuuden kanssa. Eikö sitä voi jo ihan vaan reilusti luovuttaa ja todeta että mikään ei toimi kun ei ole tahdonvoimaa ja motivaatiota. Ei näköjään. Tämmöiset sitten tulee mulle viikon sisällä Amazonista ja sitten alan kokeilemaan: