21 day fix - oman rasiamäärän määrittäminen

Ensimmäinen havainto kun rasiat tänään tuli: on ne pieniä... Tässä kuvassa kipot on laitettu normaalin kokoisen kännykän (iPhone X) viereen... Masennus meinaa iskeä, että ei tää oo tarkoitettu pohjattoman mahan suursyömäreille kuten minä, nälkä tulee... Toisaalta siinä lehdessä josta tästä luin, kokeilija kertoi yllättyneensä kuinka paljon lopulta saa syödä vaikka rasiat näyttää pieniltä.



Rasioissa lukee kussakin, mitä mihinkin kuuluu mitata:
Vihreä (2,4 dl): kasvikset
Violetti (2,4 dl): hedelmät
Punainen (1,8 dl): proteiinit
Sininen (0,8 dl): hyvää rasvaa sisältävät ruoat
Keltainen (1,2 dl): hiilihydraatit
Oranssit (2 rkl, 2kpl): Siemenet ja pähkinät; kastikkeet ja öljyt/voit

Laitan tänne blogiin taas tästäkin dieetistä asiaa niin, että täältä pitäisi löytyä suomen kielellä kaikki tarvittava ohjeistus, jos jotain muitakin kiinnostaa kokeilla.

Dieettiin tarvitaan

21 day fix rasiat tai mikä tahansa mitta-astia jolla voi mitata ruokamäärät. Laitoin tuohon ylle rasioiden viereen koot, jotta ilman "virallisia" rasioita dieettiä kokeilevat tietävät minkä verran kutakin ruokalajia on 1 rasia. Jos ostaa rasioita netistä, kannattaa katsoa että ostetut on elintarvikemuovia. Amazonissa osa oli ihan olemattoman halpoja Kiinassa tehtyjä, joissa ei ollut mitään mainintaa että ovat elintarvikemuovia, että kestävät mikron tai konepesun tms joten sellaisia en itse ainakaan uskaltanut ostaa. Nämä Cobractivet oli ok.

Kännykkäsovellus on kätevä syötyjen rasioiden seurantaan, sen nimi on 21 day fix. Mutta ilmankin voi olla. Laitan alle rasiapakkauksen mukana tulleesta ohjeesta oman rasiamäärän laskuohjeen. 

Oman päivittäisen rasiamäärän laskenta

Ensin etsitään kulutuksen perustason kerroin:
- Liikkumaton elämäntyyli, vähän tai ei yhtään arkiliikuntaa = kerroin 11
- Kohtalaisen aktiivinen, istumatyö mutta yrittää olla aktiivinen, kävelee tai liikkuu muuten päivittäin = kerroin 12
- Aktiivinen: Fyysisesti raskas työ tai selkeästi rasittavaa aktiivisuutta vähintään 1,5 t viikossa = 13

Seuraavaksi määritetään kuinka paljon harrastetusta  liikunnasta tulee kulutusta perustason päälle:
- Ei harrasta liikuntaa: 0
- Säännöllisesti kohtalaista liikuntaa kuten jooga, kevyt hölkkä, reipas kävely: 400 kcal
- Raskasta liikuntaa kuten pitkänmatkanjuoksu, intervalliharjoittelu, crossfit, kova kuntosalitreeni: 700 kcal

Ylläpitokalorit = perustason kerroin * nykyinen paino (lbs, paunoina!) + liikunnan kulutus
Minulla siis 11 * 224,87 + 0 = 2473,57 kcal Huom. Kilot voi muuntaa helposti paunoiksi tästä linkistä

Laihdutuskalorit = ylläpitokalorit - 750 
Minulla 2474 - 750 = 1724 kcal päivässä

Mukavan iso kalorimäärä, jolla tuskin hullua nälkää tulee! Allaolevasta taulukosta näkee, paljonko eri värisiä rasioita saa päivässä syödä sen mukaan, mikä kalorimäärä tuli tulokseksi. Itse päädyn tuohon 1500-1799 kcal päivässä riviin.


Sovelluksen käyttöönotto

Sovellus valitettavasti olettaa aina, että liikkuu sen 21 day fit ohjelman mukaan eli kuluttaa kuntoliikuntaan noin 400-500 kcal päivässä. Jos ei näin tee kuten minä, täytyy siinä vähän säätää omaa painoa jotta pääsee samaan rasialopputulokseen kuin tuo yllä oleva taulukko näyttää. Itse kokeilin kunnes löysin samat. 175 lbs oli paino jolla tuli tuo oikea tulos. Enemmän liikkuvan täytyy vastaavasti säätää ohjelmaan painoaan ylöspäin, jotta saa riittävän ison rasiamäärän eikä näännytä itseään liian vähillä kaloreilla kulutukseen nähden.

Ohjelma vaikuttaa kyllä ihan hyödylliseltä. Sen lisäksi että sinne voi aina syötyään merkitä että mitä ruoka-aineita meni ja montako rasiaa, niin sieltä löytyy ohjeita ja vinkkejä siitä, mitä ruoka-aineita kukin rasian väri sisältää.

Seuraavassa postauksessa kirjoittelen noista eri "väreistä" enemmän, että mitä kuhunkin rasiaan kuuluu.

Kommentit

  1. Mielenkiintoista!
    Sitä aliarvioi helposti omat syömisensä joten kätevää tällainen joku ohjenuora.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, itsellä vasta päivä takana ja tajuan että olen syönyt ihan liian vähän kasviksia ja hedelmiä sekä proteiinia, ja ihan tolkuttomasti hiilareita ja rasvaa...

      Poista
  2. Kiva, kun jaksat kertoa tästä! Kuulostaa mielenkiintoiselta. Vielä en ihan ymmärtänyt, että miten noiden rasioiden kanssa on tarkoitus toimia, jos ei joka aterialla syö itse alusta asti tehtyä ruokaa? Esim. itse syön arkisin lounaan lounasravintolassa ja kotona sitten pakkasesta otettua (omatekoista) ruokaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itsekin syön lounaan työpaikan ravintolassa. Ei siinä auta muu kuin arvioimalla mennä. Mun ruoka on iso salaatti, johon tulee 100 g valinnaista proteiininlähdettä + siemeniä + kastike ja leipä. Arvioin, että kasviksia on niin paljon että tulee 2 kasvisannosta, proteiineja 1, siemenet + ripotteet on 1 oranssi siemen/lisukeannos, kastike (oliiviöljy) 2 sovelluksessa 2 "teelusikkaa" ja muuten käytännössä 1/3 oranssista rasiasta. Leipä sitten 1 hiilariannos.

      Toinen tapa on arvioida ruoan kokonaistilavuus isointa vihannesrasiaa vasten ja miettiä mitä siinä noin suurinpiirtein on, ja kirjata jokaista löytynyttä ainetta 1 rasia tai 2 rasiaa sen mukaan paljonko ruokaa oli. Laitan postauksia tästä myöhemmin vielä.

      En kuitenkaan usko että 1 ulkona syöty ateria päivässä tuhoaa tätä dieettiä, vaikka vähän joutuukin arvioimaan aterioitaan. Kotona pakkasesta otettua voi suoraan vaikka mitata sulatettuna siihen isompaan rasiaan jos haluaa olla tarkka, tai jopa ruokaa tehtäessä katsoa paljonko siihen meni eri rasioiden aineita ja kuinka paljon tulee / annos.

      Poista
  3. Mites kun tulee tuolla ohjeella (11*pounds-750) 1065 kalorimääräksi.. sehän on aivan liian vähän. Meneekin jo ohi taulukon. Hieman yksinkertaistettu malli. Kuinka ne kilot voivat yksistään määrittää laihdutuskalorit, esim. pituus ja lihasmassa eivät merkitse mitään?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ohjeessa on, että jos kalorit menisi alle 1200 kcal, niin pitää syödä 1200, vähempään ei pidä ryhtyä.

      Onhan se joo yksinkertaistettu malli, mutta ainakin merkittävästi ylipainoisille silti varmasti toimii. Jos normaalipainon sisällä säätää viimeisiä kiloja niin sitten voi olla että tarvitsee yksilöllisiä säätöjä.

      Poista
  4. Mua nyt vaivaa kun tässä saa syödä salaattia vain 2,4d.mulla se tulee täyteen jo yhdellä aterialla tai osin aamupalalla,voisin kuvitella että toi annos olis yhdellä aterialla.Outi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minun logiikalla noita salaattikipollisia syödään about 5-6 päivässä. Tuossa vaan kuvattu sen kipon vetoisuus.

      Poista
    2. 2,4 dl on yksi annos. Esim. minun päiväohjelmaani kuuluu 4 kpl noita 2,4 dl annoksia :)

      Tuossa taulukossa on yllä kalorirajoittain, miten paljon mitäkin väriä syödään. Alimmassakin kaloriryhmässä vihreitä vihanneskipollisia syödään 3 kpl päivässä eli 7,2 dl päivässä.

      Poista
  5. Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Kokeilen ehdottomasti. Pitäiskö perustaa fb ryhmä 21?

    VastaaPoista
  6. No mitä laitatte esim.hiilari ja proteiini rasioihin. Vaikuttaa monimutkaiselta .

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hiilari: Leipä, riisi, couscous, bulgur, tortillat, perunat, bataatit, maissi - kaikenlaiset hiilarilisäkkeet.

      Proteiini: Tähän kuuluu lihat (leikkeleet myös), kalat, vähärasvaiset jogurtit ja juustot (runsasrasvaiset juustot pitää mitata siniseen rasvaisen ruoan rasiaan), pavut, kasviproteiinivalmisteet, proteiinijuomiakin voi käyttää

      Poista
  7. Voi alouttasin heti jos osaisin englantia ja osaisin tilata nuo rasiat ��

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Facebook ryhmän vois joku perustaa saatas tukea toisista. Tämä toimis mulla.

      Poista
    2. Samat sanat. Nuitten kippojen tilaus on mahdoton.

      Poista
    3. Onko joku vielä nykyään facebookissa ;) ? Itse en ole ollut vuosiin joten jää jonkun muun hommaksi perustaa ryhmä.

      Poista
  8. Rasiat lähti mullakin tilaukseen 😁 oon liian laiska mittailee mitää 😑 pitäis viel hommaa preppaus astioita ja kunnon kylmälaukku kun useamman päivän lähden jo 17.00 maissa kotoonta ja suoraan reissusta yöksi töihi. Ja jos teette jonkun ryhmän ni oon mulaba ☺️

    VastaaPoista
  9. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  10. Onko joku tehnyt face ryhmän? Mistä olette tilannut noita rasioita?

    VastaaPoista
  11. Hei, muakin rupesi kiinnostamaan, kun luin tästä enemmän. Mistä ootte tilanneet noita rasioita? Löytyykö suomalaisesta marketista vastaavia, jotka olis helposti saatavilla, esim. orthex tai joku muu tuttu merkki? -Henna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei taida ainakaan vielä olla, on sen verran uusi juttu eikä Suomessa vielä kovin tunnettu. Tuolla alla kommentoija sanoo että hänen kauttaan voisi tilata.

      Poista
  12. Tuo FB- ryhmä kiinnostaisi kovasti myös?! Kuka jaksaisi? :)

    VastaaPoista
  13. Saako noita rasioita tilattua mistään laskulla? En oikein luota luottokorttitietoja antaa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En tiedä itse ainakaan että saisi. Itse taas muuten maksan luottokortilla juuri jos on "epämääräinen" verkkokauppa - mitä tietenkään Amazon.co.uk josta rasiat tilasin ei ole. Mutta laissa on tällainen kohta joka vaatii luottokorttiyhtiötä palauttamaan rahat jos tavaraa ei näy:


      "Luottokortilla maksaessasi voit vaatia maksunpalautusta kuluttajansuojalain 7 luvun 39 §:n nojalla luottokorttiyhtiöltä, mikäli tavaraa ei toimiteta tai se on virheellinen."

      Jos taas maksat esim. pankkikortilla menee ihan omaksi tappioksi.

      Poista
  14. Perustin 21 Day Fix Suomi fb ryhmän. Miun kautta onnistuu myös rasioiden tilaus :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva juttu että joku on viitsinyt tuonkin hoitaa :) Itse en ole facebookissa enkä missään nimessä haluakaan olla joten jään ulkopuolelle, mutta toivottavasti ryhmään tulee porukkaa ja saatte tukea toisistanne!

      Poista
    2. Olisin kiinnostunut tilaamaan rasiat.

      Poista
    3. Olisin kiinnostunut tilaamaan rasiat.

      Poista
    4. Olisin kiinnostunut tilaamaan rasiat.

      Poista
  15. Katselin netistä noita kippoja ja tein huomion et niissä mitä katoin oli suurin kippo 2,8 dl. Sulla oli maininta et 2,4 dl. Onko niitä sitten monen kokoisia eri lähtötilanteessa oleville?

    VastaaPoista
  16. Rasioita saa Amazon.de eli Saksasta tilattua hyvään hintaan.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti